الاثنين ، 12/8/08

خطف مجموعات ، 2 +2 :

65/75/91/96/96/96/100

العودة يتقرفص ، 5 's:

155/155/205 / 245/245/245/245/245

الثلاثاء ، 12/9/08

القرفصاء ينظف :

2 +2 مجموعات : 91/95/100/115
الفردي : 125/135/135/145/155

فوق يتقرفص ، س 3 :

115/115/135/135

الأربعاء ، 12/10/08

يوم راحة

الخميس 12/11/08

Burgener الحارة عمليات س 3

خطف :

65 (2 +2) / 70 (2 +2) / 90 (2 +2)
90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 /
95/95/110/115/120/125 + 5 الداخلي

حسن الصباح :

45 × 5 / 65 × 5 /
85 × 3 / 95 × 3 / 115 × 3 / 135 × 3 / 135 × 3.

Kettlebell الأراجيح ، 44 كلغ :

6 × 10

أ () ب (العمل ث / 8 # Dynamax الكرة

قبضة العمل مع 1-1/2 "حبل تقوم به الهيئة تسحب ، 4 × 5.

الجمعة ، 12/12/08

النفقات العامة للصحافة :

88 × 5 / 95 × 5 / 115 × 5 /
135 × 3 / 145 × 3 / 155 × 3 / 160 × 3 / 165 × 3

الصحافة دفع ، س 3 :

165 × 3 / 165 × 3 / 165 × 3 / 170 × 3 / 170 × 3

السبت ، 12/13/08

عصابة عمليات الدفع ، زوايا مختلفة : 5 × 15

خاتم الهيئة الصفوف : 8/10/10

# 4 الانتقال الحبل : 5/11/20/40

Kettlebell خطف ، و 24 كجم : 20/10

انحدر اعتصام التقلبات ، 8 # Dynamax الكرة ، رجل 2 : 12/15/20

الأحد ، 12/14/08

يوم عطلة

الاثنين ، 11/24/08

يوم راحة

الثلاثاء ، 11/25/08

خطف مجموعات (2 +2) :

45/65/75/85/95 مجموع 20 ممثلين

الجبهة يتقرفص ، x2 :

135/135/155/165/175/185/205/215.

Kettlebell الأراجيح ، 53 # H2H : 20
Kettlebell الخلسة ، 53 # : 2 × 20

الهنغارية الناسف الأساسية :

80 × 10x2
85 × 10x2
90 × 10x2

الأربعاء ، 11/26/08

القرفصاء مجموعات نظيفة ، 2 +2

115/115/115/135/135

يتقرفص مربع ، 10 × 2

60 ٪ 1RM @ 205 × 5
70 ٪ 1RM @ 240 × 5

الخميس ، 11/27/08

يوم راحة كبيرة ، اكبر تناول الطعام في اليوم. سعيد عيد الشكر!

الجمعة ، 11/28/08

العودة يتقرفص ، س 3 ما يصل الى 85 ٪ 1RM :

135 × 5 / 185 × 5 /
225/245/265/275/285/295/300

GHD الاعتصام حتى ق : 5 × 10 ، بين مجموعات العودة بدين
العودة تمديدات : 5 × 10 ، بين مجموعات العودة بدين

حسن الصباح ، س 2 :

95/105/115/135/135

السبت ، 11/29/08

دي Deadlifts ، س 2 : 1 دقيقة بين بقية مجموعات

60 ٪ 1RM @ 275 # ، 6 × 2
70 ٪ 1RM : @ # 325 ، 6 × 2

الهنغارية الأساسية الناسف الأراجيح س 10 :

80 # × 3 مجموعات
90 # × 5 مجموعات

135 × 10

الأحد ، 11/20/08

خطف ، س 2 :

45/65/70/75/80/85 /
95/95/100 ، وغاب 2nd/100/100/100/100.

كلمة المدير العام اعتصام تقلبات ، بين مجموعات انتزاع : 7x 10

مقعد الصحافة الزوجي :

10/95 × 45 × 5 × 10/115.
135/155/185/190/195/200/200/195.

عدة من بلدي التدريبات قد اشتمل على جهاز يسمى "الهنغارية الأساسية الناسف" التي يفترض أن يأتي من الهنغارية هامر Throwin 'الرياضيين باعتبارها أداة فعالة للتدريب. الماجستير مطرقة قاذف تايلور هو مبين تود استخدام الجهاز في قضية 20 من دان جون الإخبارية ، "ليلة".

أحب التفكير في الأمر بأنه "الرجل الفقير kettlebell" على الأقل ليتأرجح. انها حقا لوحة محملة دبوس. في الصورة أعلاه ، ترى بلادي النسخة 2.0 التي هي في مستوى (2) "الحديد قطرها 1 كم مع" حفر حفرة بالقرب من أعلى. فإن التعامل مع ما هو الا 9 "س 3 / 4" قطعة من أنبوب. (الأول مايو الذهاب إلى 7 / 8 "بدلا من قطعة). لديك جميع فوائد kettlebell يتأرجح ما عدا ما عليك سوى واحدة من هذه ، التي تزن 5 رطلا فقط. يمكنني بسهولة أن تتخذ سداسي كلورو البنزين لبلدي ونادي رياضي واستخدام لوحات هناك ، على الرغم من أي شيء أكبر من 25 رطل لوحات سوف بانج داخل بلدي قصيرة الساقين!

إذا لم يكن لديك الوصول إلى قديم كم الحديد ، يمكنك جعل بنفسك الأساسية الناسف من السباكين لأنبوب تحت 15 دولارا (النسخة 2.0 من حيث التكلفة بلدي لي كل دولار من 5). لكم فقط لا يمكن للفوز على نسبة التكلفة إلى الاستفادة من هذا الجهاز بسيطة قليلا!

كما يمكنك شراء واحدة على الانترنت من Sorinex بممارسة المعدات. كانت الطريقة التي تختارها ، مضيفا أن سداسي كلورو البنزين إلى منزلك هو مركز رياضي كبير بالإضافة لاحق سلسلة رهيبة وعمل القلب وتجريب.

اذهب إلى straightothebar.com نرى Sorinex سداسي كلورو البنزين في العمل.

وهناك عدة عمليات أخرى يمكنك القيام به مع سداسي كلورو البنزين. وقد فعلت سومو deadlifts وسحب السلطة وتجاهلت حتى رحلة من الدرج. واسمحوا لي أن أعلم ما اذا كان الخروج مع أي أشخاص آخرين!

يمكنك ان ترى أقل من 1.0 و 2.0 نسخ من بلادي "الترسانة".

الهنغارية الأساسية الناسف ، kettlebell يتأرجح ، Sorinex ، ديف البزاز ، دان جون ، احصل على ما يصل ،

الاثنين ، 10/14/08

شنق انتزاع القرفصاء ، ومجموعات

88/90
المجموعة ، 2 + 2 : 90/90 /
المجموعة ، 1 + 1 + 1 : 93/93/93

شنق ينظف السلطة ، ومجموعات

135
المجموعة ، 2 + 2 : 137/137/140/143/143

الجبهة يتقرفص ، 5 س 5 :

145/170/185/200/200

الثلاثاء ، 10/14/08

Oly تدريبات مع حانة فارغة. أنا لم الفزاعات ، طويل القامة وطويل القامة وصفحات منتزعة ينظف ، وصفحات منتزعة شنق ، وانخفاض رصيد ، شنق ينظف. بلدي والهدف من ذلك هو الحصول على بلدي الوروك تفعيلها للمرة الثانية على سحب.

الانتهاء ، يبرز الهنغارية الأساسية الناسف وفعل (kettlebell) يتأرجح.

15x2/85 × 75 × 15x2/100 × 15x2.

الأربعاء ، 10/15/08

يوم راحة

الخميس ، 10/16/08

Burgener الحارة الناشئة ، س 3

شنق القرفصاء خطف :

45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 87
المجموعات : 5 مجموعات من 90 (2 +2)

شنق انتزاع النظيفة :

135 × 2
مجموعات : 3 مجموعات 125 (2 +2)

النظيفة قبضة RDLs :

155 × 5 / 5 × 255 / 255 × 5 / 255 × 5

الجمعة ، 10/17/08

يوم راحة

السبت ، 10/18/08

Crossfit المجموع

العودة يتقرفص :

الحارة الناشئة ، 10/45 × 45 × 10/135 × 5 / 5 × 185 / 225 × 3/265/285/305.
مجموعات العمل ، 325/335/340. جميع استراتيجية الحد من الفقر.

الصحافة الكتف :

الحارة الناشئة ، 10/65 × 45 × 5 × 10/95.
مجموعة العمل ، 145/165/185.

Deadlift :

الحارة الناشئة ، 10/225 × 135 × 5/315/405
مجموعة العمل ، 425/435f/435.

الأحد ، 10/19/08

لا التدريبات ، كرة القدم فقط!

فاز لتعبئة إندي 34-14!

الاثنين ، 9/22/08

استعد مع مستقطنات عامة :
45/45/65/65 ، 10 ممثلين لكل منهما.

العودة يتقرفص ، س 3 :
135 × 5 / 135 × 5 × 10/185 /
205/245/265/275/280

الجبهة يتقرفص ، س 5 :
111/131/155/175/185

الثلاثاء ، 9/24/08

خطف السلطة ، س 3 :
65/65/88/88/88/93/98/103/103/108/108 × 1 + 3 OHS/108 × 1 + 3 / 108 × 1 + 5.

فوق يتقرفص ، 115 ، 5 × 5 :

اليوم ، 9/25/08

4 جولات ،

400 متر القيام كيس الرمل ، 80 # ، (الظهر ، الكتف الأيسر ، والحق في الكتف ، تحمل عناق).

25 Kettlebell الأراجيح ، 24 كجم ، H2H.

كيس الرمل العودة يتقرفص ، 80 # 6 × 20. اخر مجموعتين تم القيام به مع 2 عبرت العصابات مصغرة لمزيد من المقاومة.

الجمعة ، 9/26/08

بقية اليوم. علمت ان بلادي الصالة الرياضية التقى - آر إكس ستبقى مفتوحة بعد كل تحت ملكية جديدة. وهذا هو نبأ عظيم!

السبت ، 9/27/08

Burgener الدافئة عمليات س 3

شنق الخطف ، 2 س 3 :
45/65/88/100/105/110/115 ، 1 × 3 + 1 واحد.

من ناحية الحديد الخطف ، س 3 اليمين واليسار.
45/65/75/80. متهاد قليلا مع 80 # على اليسار.

الأحد ، 9/28/08

Kettlebell الأراجيح ، 24 كجم.
25/25/25/25 (5،300 رطل)
Kettlebell الأراجيح ، 32 كجم.
10 × 10 + 1 (+7070 رطل)

الاثنين ، 9/15/08

# 80 كيس الرمل ينظف ، بالتناوب مع
Burpees

10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

الثلاثاء ، 9/16/08

الجبهة يتقرفص ، س 3 :

95 × 5 / 5 × 115 / 135 × 5
159/179/199/219/204

الأربعاء ، 9/17/08

فوق يتقرفص ، س 10 :
45/45/65/88

القرفصاء ينظف ، س 3 :
88/88/115/115/135/145

الخميس ، 9/18/08

يوم راحة

الجمعة ، 9/19/08

خطف :
65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 88 × 3 / 88 × 3/98/98/108/108

ينظف :
118/118/135/135/145/155/155/160f/160/165pc/170f/170pc.

وعلم الارصاد - آر إكس سيكون اغلاق ابواب لأنها جيدة في نهاية هذا الشهر.

السبت ، 9/20/08

عصابة عمليات الدفع ، في مرتفعات مختلفة وباستخدام 18 "، 24" & 36 "plyo صناديق.

المنحدر : 15/20/20 ، 15/20/20

انخفاض : 10/10/10 ، 15/15/15

النفقات العامة للصحافة ، س 5 :

88/111/135/140 × 4

ك. الأراجيح ، 32 كجم ، H2H :
10/20/20

كيس الرمل بدين ينظف ، 80 #
5/10/10

# 80 كيس الرمل الخطوة الناشئة عن 18 "plyo مربع :
10/10/10

الأحد 9/21/08

يوم راحة

عصر يوشك على الانتهاء. لقاء الشهير بين آر إكس مركز اللياقة بسبب اغلاق ابواب أنه في 30 ايلول / سبتمبر ، 2008.

الاثنين ، 8/25/08

Burgener الحارة عمليات فارغة مع نقابة المحامين وصفحات منتزعة

باء خطف :

65 × 3 / 70 × 3 / 75 × 3 / 80 × 2/88/88/88/88/88.

حسن الصباح :

95/115/135/135/135

2 مجموعات ، 10 GHD اعتصام التقلبات ، 10 الورك تمديدات لفرط التمديد لhammies ، 10 عكس الجرش.

الثلاثاء ، 8/26/08

4 جولات :

# 10 70 أجولة الرمال المصاعد (ينظف السلطة ، القرفصاء ينظف ، zercher مستقطنات ، فوق المطابع)
10 70 # kettlebell يتأرجح
10 AbMat الجلوس عمليات
10 دفع عمليات
10 burpees
10 الهواء مستقطنات

موجز بقية بين مجموعات

الأربعاء ، 8/27/08

يوم راحة

توري 'sDeadlift العلاقات العامة

الخميس ، 8/27/08

Burgener الدافئة عمليات س 3

عضلة خطف :
65 × 3 / 65 × 3

السلطة خطف :
65 × 3 / 65 × 3

شنق خطف :
65 × 3 / 65 × 3 / 7 × 2 / 75 × 3 حماقة / ؛ الباقون الفردي ، 75/80/90/90/90/95/100/100/100/100

شنق النظيفة :
112 × 2 / 111 × 2 / 120 × 2 / 125 × 2 / 135 × 2 / 145 × 2 / 155 × 2 / 1600 × 2

باء الروسية اللفات ، س 10 :
45/55/65

Kettlebell خطف :
3 × 20

Abmat اعتصام التقلبات :
30/40/30

عكس الجرش :
2 × 15

الجمعة ، 8/29/08

يوم راحة

السبت ، 8/30/08

منتصف شنق خطف :
45 × 3 / 65 × 3 / 70 × 3 /
75/80/85/90/95/100 ps/100/105/105f/105 ps/105/110 ps/110 f/110 f/110.

دي Deadlifts :
225 × 5 / 225 × 5
60 ٪ @ # 280 ، 5 الفردي ، 1 دقيقة مع بقية بين المصاعد.
70 ٪ @ # 325 ، 5 الفردي ، مع بقية 1 دقيقة.
75 ٪ @ # 350 ، 2 الفردي ، مع بقية 1 دقيقة.

ينظف كيس الرمل ،
70 # القرفصاء : 10/10 /
السلطة : 10/10/10

Zercher يتقرفص كيس الرمل ،
70 # 10/10/10

الأحد ، 8/31/08

# 40 ثنية تشغيل. بعد المشي لمدة 10 دقيقة مع وثنية ، وعدوت ، لأنه فيها ، لمدة 5 دقائق. وعندما وصلت الى قاعدة من تلة بلادي ، جريت حتى أنها 2x وسار. بعد جريت حتى 3 مرات ، وأضفت في 25 خطوة الناشئة على صخرة ، 25 دفع عمليات الجوية و25 مستقطنات كل ل. وذلك نحو 25 دقيقة وسار آخر 10 دقائق للوصول الى منزله ، وقضى تماما!

الاثنين ، 8/18/08

وخلال عمليات الحارة ، وأنا لم فارغة بار الداخلي ، وعلى نطاق واسع بدءا من التحرك في لتنظيف قبضة. أنا أيضا لم راء فإن إعادة المطابع ، وينزلق في نقابة المحامين فيما يتعلق بانخفاض ظهري ممكن.

شنق الخطف ، x2 :
45/65/70/80/88/90/95/100

انتزاع التأثيرات ، X3 :
155/155/155/165

الثلاثاء ، 8/19/08

عيد ميلاد تجريب

بلدي هدية لعيد ميلادي

الصحافة الكتف ، 5 × 5 :
95/115/135/135/155

Deadlift النظيفة ، X3
205/205

انتزاع Deadlift من العجز ، X3
205/205

Deadlift ، س 3
275/295/325 (70 ٪) / 325/325

الأربعاء ، 8/20/08

يوم راحة

الخميس ، 8/21/08

الاحماء وشملت 45 # الداخلي على نطاق واسع ابتداء وانتهاء قبضة النظيفة.

خطف ، 2 موقف :
45/45/65/70/75/88/95/100/105/111/115/125f /

وراء الرقبة الهزة × 3
124/125/125/125

فوق القرفصاء ، س 3
125/125/125/125

& الهزة النظيفة ، 2 موقف س 2 :
115/115/125/135/155

مات من أساسها بين الجلوس الناشئة :
3 × 35

فال هدية عيد ميلاد لMarkFu

الجمعة ، 8/22/08

100 يتقرفص الجوية (100)
100 دفع عمليات (40/20/15/11/14). واو ، في حين كانت. دفع عمليات هي الصدئة!
اعتصام 100 تقلبات (50/50)

Kettlebell الأراجيح ، 32 كجم ث / 2 "الحبل : 10
Kettlebell الأراجيح ، 32 كغ w/1.5 "حبل : 10
Kettlebell يتأرجح ، 32 كغ 2H : 5 × 10
Kettlebell الأراجيح ، 32 ك 1H : 5 × 10

السبت ، 8/23/08

وأحاط بعض التدريب مع المدرب الذي كان ليكون قوة التكييف ومدرب في نيوبورت هاربور المدرسة الثانوية.

خطف : 65 × 3 / 88 × 3 / 111 × 2 / 131 × 2 × 1 f/111 /
والمشكلة هي بلدي الثاني سحب ليس هناك وليس هناك الفخذ البوب.
ينظف : 111 × 2. نفس المشكلة ، لا البوب الفخذ.

Deadlifts النظيفة ؛ 2 × 5 @ # 155

الجبهة يتقرفص : 10/88 × 45 × 5 / 5 × 111 / 131 × 5 / ؛ 155 × 3 / 175 × 3 / 185 × 3 / 195 × 3 / 165 × 3 / 175 × 3 / 175 × 3

الأحد ، 8/24/08

يوم راحة

الاثنين ، 8/11/08

في 20 دقيقة ، عد جولات من :
5 فوق مستقطنات ، 45 #
10 GHD الجلوس عمليات
10 الورك التمديدات

المجموع : 14 طلقة

الثلاثاء ، 8/12/09

استعد مع قصيرة ونبه إلى بعض الأمور kettlebell ضوء.

مع 20 كجم kettlebell ،

2 × 50 'sالشكل 8 ، 2 × 15 يتقرفص الكأس ، 2 × 20 يتقرفص النفقات العامة ،

2 الأيدي حال مع 16 و 24 كغ الجرس

Kettlebell الأراجيح ، 32 كجم ، 2H : 4 × 20

Kettlebell الأراجيح ، 32 كجم ، 1 : 4 × 20

# 100 كيس الرمل Zercher يتقرفص : 5 × 5

الأربعاء ، 8/13/08

يوم راحة

الخميس ، 8/14/08

Burgener الحارة عمليات س 3

شنق خطف :
65 × 3 / 75 × 3 / 80 × 3 / 2 موقف : 90 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 / 105 × 3

العودة بدين. 5 × 5
135/185/225/245/235

Deadlift ، 5 × 5
225/275/315/335/315

الهنغارية الأساسية الناسف
10/78 × 78 × 10/103 × 10/103 × 10/1003 × 10 × 10/103

AbMat الجلوس عمليات
4 × 30

الجمعة ، 8/15/08

يوم راحة

السبت ، 8/16/08

باء الخطف ، س 2 :

65/65/70/75/80/88/95/95/100 /

واحد + 3 الداخلي

105/105

الأحد ، 8/17/08

استعد من خلال العمل فارغة فوق العارضة مستقطنات ابتداء وانتهاء واسعة مع قبضة نظيفة. 6 × 3.

القرفصاء امام نظيفة + 3 مستقطنات : 88

القرفصاء النظيفة + 3 الضغوط : 88/95/115

القرفصاء النظيفة فردي + 3 الدفعة الضغوط : 135/135/145/159/159/164 (97 ٪ 1RM)

الآن لوسائل الترفيه...

لقد وجدت صخرة في الجزء الخلفي من الصالة الرياضية ، وقررت على الركوع أمام ونظيفة والصحافة. أنا تنظيف أنها 5x وعلى كل النظيفة ضغطت عليه 3-5 مرات. العظمى التدريب الأساسية حيث لا يوجد في الفخذ والساق اللعب. حصلت ورفع ضيق. وبعد ذلك ، مشيت عليه نحو 75 مترا ووضع بلدي الجديد على تنفيذ نطاق وزنه حيث أنه في 80 #.

MarkFu يلقي بظلال كثيفة!

الاثنين ، 8/4/08

خطف ، 85 ٪ × 1 × 5 :
65 × 2 / 70 × 2 / 75 × 2 / 88 × 2/95pc/95 /
103/103/103/103/103f/103

+ الدفعة الصحافة النظيفة ، 85 ٪ × 1 × 5 :
ع ع ، 95 × (3 / 3 × 115 / 115 × 2 /
115/139/141/141/141/141.

الثلاثاء ، 8/5/08

يوم راحة

الأربعاء ، 8/6/08

Kettlebell الحارة وشملت عمليات deadlifts ، تسحب عالية ، طاسة مستقطنات ، سومو deadlift عالية تسحب مع 20 و 24 و 32 كيلو أجراس.

20 كجم خطف : 10/20/30

24 كغ. خطف : 10/20/30

20 كغ. النظيفة والصحافة : 10/20

24 كغ. النظيفة والصحافة : 10/20/20

32 كغ. ومن ناحية يتأرجح اثنين : 10/20/30.

الخميس ، 8/7/08

لا أعرف أن أسميه بحكم هذا الاسبوع للتحميل ، ولكن حتما احتياطية قبالة الأسبوع. بعد 3 مجموعات من Burgeners الى الاحماء ،

خطف ، 2 موقف 60-70 ٪ @ : 65/72/72/72 + 3 فوق squats/88/88/88 / كل ثلاث من تلك المدرجة مستقطنات النفقات العامة 3.

القرفصاء ينظف ، 2 موقف @ <60 & 70 ٪ الجبهة مستقطنات + 3 : 97/97/97/120/120/120.

GHD اعتصام التقلبات : 20/20/20.

العودة تمديدات : 20/20/20.

الجمعة 8/8/08

ويكرر على التوالي على تلة العودة خليج حلقة. وكان هناك اثنين من التلال ، كبير واحد مع سطح الأسفلت وغيرها من التلال وبقية الأرض كانت ترابية. 6 لفات ، وتدير 12 شاقة مع ضوء الركض والمشي للاسترداد. أي توقيت ، أو المسافة التي تم قياس معدل ضربات القلب. الساخن وارتفاع نسبة الرطوبة كانت بغية من اليوم.

السبت ، 8/9/08

باء Snatc ح خ 3 ، القرفصاء والسلطة :
65/65/88/88/88/88/88 / معظمهم من امتص الحمار. وهناك عدد قليل منها لائقة من خلال snuck.

ينظف س 3 ، والسلطة القرفصاء :
88/95/115/135/155/155

بيد واحدة انتزاع باء ، س 3 كل جانب :
45/65/70/75

الأحد ، 8/10/08

شجار البعيد على الشاطئ في نهر رصيف في نيوبورت لأول مرة في حاجز الأمواج و20 دقيقة مع 40 # المرجح سترة. إضافي لمدة 5 دقائق قبل وبعد 5 دقائق كانت تديرها في الرمال الناعمة. نهار جميل ، نسيم لطيف وبارد ، والموسيقى الجيدة والعرق!

طائرة ورقية سيرفر