الاثنين ، 11/24/08

يوم راحة

الثلاثاء ، 11/25/08

خطف مجموعات (2 +2) :

45/65/75/85/95 مجموع 20 ممثلين

الجبهة يتقرفص ، x2 :

135/135/155/165/175/185/205/215.

Kettlebell الأراجيح ، 53 # H2H : 20
Kettlebell الخلسة ، 53 # : 2 × 20

الهنغارية الناسف الأساسية :

80 × 10x2
85 × 10x2
90 × 10x2

الأربعاء ، 11/26/08

القرفصاء مجموعات نظيفة ، 2 +2

115/115/115/135/135

يتقرفص مربع ، 10 × 2

60 ٪ 1RM @ 205 × 5
70 ٪ 1RM @ 240 × 5

الخميس ، 11/27/08

يوم راحة كبيرة ، اكبر تناول الطعام في اليوم. سعيد عيد الشكر!

الجمعة ، 11/28/08

العودة يتقرفص ، س 3 ما يصل الى 85 ٪ 1RM :

135 × 5 / 185 × 5 /
225/245/265/275/285/295/300

GHD الاعتصام حتى ق : 5 × 10 ، بين مجموعات العودة بدين
العودة تمديدات : 5 × 10 ، بين مجموعات العودة بدين

حسن الصباح ، س 2 :

95/105/115/135/135

السبت ، 11/29/08

دي Deadlifts ، س 2 : 1 دقيقة بين بقية مجموعات

60 ٪ 1RM @ 275 # ، 6 × 2
70 ٪ 1RM : @ # 325 ، 6 × 2

الهنغارية الأساسية الناسف الأراجيح س 10 :

80 # × 3 مجموعات
90 # × 5 مجموعات

135 × 10

الأحد ، 11/20/08

خطف ، س 2 :

45/65/70/75/80/85 /
95/95/100 ، وغاب 2nd/100/100/100/100.

كلمة المدير العام اعتصام تقلبات ، بين مجموعات انتزاع : 7x 10

مقعد الصحافة الزوجي :

10/95 × 45 × 5 × 10/115.
135/155/185/190/195/200/200/195.

الاثنين ، 5/12/08

العضلات وراء خطف + - فإن الصحافة رقبة + بدين النفقات العامة ، 4 × 3
45/65/95/105

تنظيف + 3 الضغوط
110/110/115/125

& الهزة النظيفة ، (من شنق)
110/110/115/125/145/155 pc/155 / 160 العلاقات العامة

----------------

الثلاثاء ، 5/13/08

Burgener ث / حتى 3 س

ووراء خطف + عضلات الرقبة المطابع + النفقات العامة يتقرفص ، س 3
45/65

شنق بدين ينظف دفع الصحافة + 3 ق ، س 4
65/95/115/140

3 × 30X الاعتصام حتى س.

-----------------

الأربعاء ، 5/14/08

تاكين 'فترة انقطاع

-----------------

الخميس ، 5/15/0

Oly رفع أكثر. تحسنا مع Burgeners

شنق السلطة خطف + خلف الرقبة الضغوط + النفقات العامة يتقرفص ، س 3
45/65/90/90.

يتقرفص النفقات العامة ،
90 × 3 / 90 × 3 / 90 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 / 120 × 3 / 140 × 2/150/160pr.

Kettlebell خطف ، و 20 كيلوغراما.
3 × 40

اعتصام التقلبات
2 × 40

---------------

الجمعة ، 5/16/08

رفع كبير Oly دورة تدريبية مع داني هنري.

بعد عمليات الحار ، فإن أول شيء كان داني علمني الطريقة الصحيحة لدفن النفايات في نقابة المحامين. أنا حتى فعل ذلك غير صحيح ، ولكن الآن وأنا أعلم. فعلت الكثير من العضلات وصفحات منتزعة ، وفوق مستقطنات RDLs وتدريب جميع من تم شنق الموقف. وكان لي أن تفعل الكثير من السلطة وصفحات منتزعة كامل صفحات منتزعة. داني وجدت أن أحصل على كامل صفحات منتزعة أفضل من انتزاع السلطة ، وعقد مع نفس ينظف فعلنا في وقت لاحق. لم أكن العد ممثلين أو الأوزان ، ولكن في حين لم تكن الأوزان الثقيلة ، كان هناك الخراء تحميل من ممثلين. يحدد عادة 3 × 3 × 3 أو 5. ويبدو في هذا اليوم ، كان لي أكبر مشكلة بدء سحب الثالثة قريبا جدا ، قبل حتى الاقتراب من بلدي السرة. وقال داني ساقي والوروك كانت قوية وأستطيع أن تحرك نقابة المحامين بسرعة ، ولكن من السابق لاوانه جدا وبعيدا عن جسدي. فعلت بعض النفقات العامة مستقطنات ويحب لهم ، وإن أشار إلى بلدي المرونة ضعف بعض القضايا وعلى يسار الثوب المنطقة.

بعد مهارة المصاعد ، فإنه يعتبر في نظر الجبهة في بلدي مستقطنات (لا مثل 'طب الطوارئ) وساعدني جعل التصويبات حتى أنه من المباراة الجزء المقابل من النظيفة. المقبل ، انه لا لي حفنة من الدقيق فوق المطابع وعلمني أن تبقي ضيق وتبقي في مرفقيه أمام نقابة المحامين وإلى إبقاء التوتر على lats. كما صحح رأسي إلى أن يبقيه على موقف محايد وليس البحث عن شيء مواز. فعلت 6 × 5 من المطابع.

وبحلول الوقت الذي انتهيت من هذه ، كنت أنفق تماما ، ولكن لعبنا في جميع أنحاء مع kettlebells ، بما فيها لعبة "الصيد". ويجري المدرب انه هو ، داني تصحيح بعض الامور انه رأى في حين يتأرجح وخطف 24 و 35 كيلو Fedorenko kettlebells. كنت حتى المدخنة ، لا يوجد طريقة ممكنة ليكون له ما يشبه شكل لائق ؛ التي انتهت منذ فترة طويلة.

واستمر هذا العمل لحوالي 2 ساعة! أنا حصلت على أكثر من اموال قيمتها واتوقع ان غدا سيكون الانتعاش.

------------------

السبت ، 5/17/08

كنت محا من أمس حتى هذا بكل تأكيد كان كل شيء عن الانتعاش.

------------------

الأحد ، 5/18/08

ذهبت لجميلة ، ذات المناظر الخلابة تزلج حول العودة خليج.

إيه ، أن الصفر. ونظرا لضيق الوقت ، لقد بدأت مع ال 200 متر والبعيد ثم تناوبت 3 تدير اكثر من 200 متر مع 3 × 20 ، 32 كجم kettlebell يتأرجح. وكان ساخنة ، تفوح منه رائحة العرق والقبيح ، ولكن عمله في 15 دقيقة. (وبصورة أدق ، كنت عمله في 15 دقيقة)!

---------------

الاثنين ، 5/5/08

Burgener الدافئة عمليات س 3 ،

باء خطف :
3 × 45 X3 ، 65 × 3 / 75 × 3 / 95 × 3 / 95 × 3/95/95/115/115/115f /. الثلاثة الماضية كانت السلطة وصفحات منتزعة.

انتزاع تسحب عالية :
115 × 3

التأثيرات النظيفة واللا مبالاة :
160 × 3 / 165 × 3 / 170 × 3 / 180 × 3 / 180 × 3.

يتقرفص عامة :
95 × 3/115/125/140/150/150.

--------------

الثلاثاء ، 5/6/08

بقية ، وقام خلاله ، فقط كسول. لم nuthin '.

--------------

الأربعاء 5/7/08

Deadlift تسحب رف :

225 × 6 / 315 × 3 / 405 × 2 / 405 × 2 / 495 × 2/545/585/605 ، وغاب عن طريق إغلاق بوصة واحدة. كان ينبغي أن تنتهي. اثنين من أكثر المحاولات فشلت. رغم العمل الجيد.

فوق الضغوط ، من الألف إلى الياء :

95/115/135/145/115.

--------------

الخميس ، أيار / مايو 8th 2008

أنا تدريب الذهب في قاعة رياضية في فينيسيا مع داني هنري ، الذي يدرب الرباعين في المصاعد وkettlebells الأولمبية.

بعد الاحماء ، وكنت المدربين على الموقف ، وأسس التجمع في وقت لاحق من انتزاع و، رفعة النطر. فعلت عدد غير قليل من التدريبات والمهارات ممثلين ، ولكن ليس أي أعلى من 110 #. داني أدينا عملا عظيما في المصاعد وشرح ما سوف أحتاج إلى القيام به لأداء لهم بشكل صحيح. انه قام بعمل جيد فى تصحيح ما كنت لا تحصل على السماح لي ونعرف ماذا فعل عمل. بعد 90 دقيقة ، لي أني قد صلبة من دورة التعلم ورفع. في الأسبوع القادم ، سنذهب الفرعي إلى أقصى حد حتى يتمكن من الحصول على خط الأساس من حيث أنا وهيكل بعد ذلك برنامج تدريب.

---------------------

الجمعة ، أيار / مايو 9th ، 2008

استراحة. لقد استنزفت.

----------------------

السبت ، أيار / مايو 10th ، 2008

الاحماء ما يلي :

سحب الناشئة ، حلقة الركود ، ودفع عمليات عصابة ، يعود التمديدات ، ويخلع مستقطنات النفقات العامة.

ووراء خطف + عضلات الرقبة المطابع + النفقات العامة يتقرفص ، 3 س 3 :
45 / 65/95/95.

شنق الطاقة النظيفة ، 95 × 3

شنق بدين النظيفة + الجبهة بدين ، 3 × 3
95/115/135

Kettlebell خطف ، و 24 كيلوغراما.
10/20/20/10/20

------------------

الأحد ، مايو 11th ، 2008

في وقت لاحق من بعد ظهر هذا اليوم ، ننتظر إلى الشاطئ للقيام دورة على تزلج حبلا بين نيوبورت بيتش وهنتنغتون بيتش أرصفة بما في شارع الباب شاطىء البحر. مجموع المسافة فعلته كان ما يزيد قليلا عن 12 ميلا في 57 دقيقة. وكان "العمل قبل مسرحية" أنا وهو ما يعني تزلج متزحلق إلى الريح المقابلة قبل اتخاذ نشرة عن طريق العودة.

واحدة من اشياء عظيمة عن kettlebells هو يمكنك ضغط أحد أبرز العاملين في نحو عادل في أي مكان ، ولكن ربما ليس في كشك هاتف. (هل هناك المزيد منها في هذه الأيام؟)

في وقت متأخر بعد ظهر اليوم الاحد ، ذهبت الى غسل السيارات المحلية وعندما ذهبت للحصول على بعض الاشياء من الكلمة من المقعد الخلفي ، كان هناك 24 كجم kettlebell بلدي. أنا لم تلقينا حتى الآن في العمل لذلك لماذا لا؟ , um, immigrant workers finished wiping down the last drop of rinse water, I would swing and snatch the kettlebell. قررت اعتبارا من وقت بدأت كنس جيب حتى الوقت الذي تمكن فيه غير قانوني ، إيه ، لا يحملون وثائق ، أم ، والعمال المهاجرين محو بانخفاض انتهت آخر قطرة من مياه الشطف ، وأود أن سوينغ وانتزاع kettlebell.

شيء جيد أنها ليست مزدحمة جدا ، ولكن خلال فترة وجودي هناك ، وحصلت على 200 في يتأرجح بيد واحدة ، بدءا من مجموعات من 30 و في نهاية المطاف الى مجموعات من 10.

وكانت الشاحنة بعد الانتهاء ، وأضفت في 100 صفحات منتزعة من أجل حسن تدبير.

وبعد ذلك خدش قبالة شيئين من قائمة للقيام بها.

الاثنين ، 4/14/08

Kettebell الأراجيح :

3 جولات ، 20 × 20 كجم يتأرجح ، 20 × 24 كجم يتأرجح ، 20 × 32 كجم يتأرجح

180 يتأرجح

الخلسة : 20 كلغ ، 10/10 24 كجم 10/10

لم يكن لدي الكثير كله في الطريق من الطاقة الليلة ، حتى وإن فال وأنا تدريب حسب الشاطئ.

.....

الثلاثاء ، 4/15/08

تدريب مع بلدي انتزاع شريك ، جون كاري ، ونحن لم تنظف هذه الليلة...

استعد مع kettlebell يتأرجح ، 20 كجم. ، وصفحات منتزعة 10/10/10 ، 10/10.

شنق بدين ينظف : 90 × 3 / 90 × 3 / 110 × 3
شنق السلطة ينظف : 140 × 3 / 160 × 3 / 155 × 3/165/170f/170 دفع press/155 + 3 + 3 × دفع المطابع

-------------------

الأربعاء ، 4/16/08

37 دقيقة تزلج على تلة في العودة من العودة إلى الوطن الشرق النصب سانت لسانتياغو والعودة.

-------------------

الخميس ، 4/17/08

ب ب قطرة خطف :
45 × 3 / 45 × 3 / 45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 80 × 3.

شنق خطف :
45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 80 × 3.

انتزاع (من الكلمة) :
90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2

كان لنا الاستفادة من بعض جيدة التدريب الليلة.

Kettlebell الأراجيح ، 32 كجم.
15/15/15/15/15/15.

----------------

الجمعة ، 4/18/08

ما كان من المفترض ان يكون "يوم عطلة" تحولت إلى جيدة kettlebell الدورة. لقد كان عدد قليل من التدريبات الجيدة في الاونة الاخيرة ونظرا لعدم وجود مصلحة عامة في الكذب حول المنزل ، وأنا أمسك لمدة 24 كيلو الجرس وتوجهت الى الصالة الرياضية لنرى ما يمكن من حشد. مايك C. جلب له 24 كيلوغراما وأنا قررت لاستخدامها على حد سواء.

وحيث لم يكن هناك الكثير من الاحماء ، وحصلت على حق في ذلك :

Kettlebell الأراجيح مزدوجة : 10/10/10/10.
التناوب الضغوط المزدوجة : 10/10/10/10. أمتص حتى ينظف بلدي أنا لم يحاولوا حتى النظيفة لهم على حد سواء في الوقت نفسه.
Kettlebell الخلسة : 5-5/10-10/10-10.

وقد كان يتأرجح أصعب كما قلت أبدا ذهب أعلى من 32 كجم ، لكنني حصلت عليها حيث أنها تحتاج إلى أن يكون.

ستثمبليوبون العلامات : انتزاع Kettlebell ، kettlebell يتأرجح ، kettlebell المطابع

أنا استعد باستخدام معلومات من "Kettlebells 101" دي في دي. هذا وتألفت من 2 جولات من 10-15 ممثلين من الشكل 8 's، الهالات ، يتقرفص الكأس ، Deadlifts ، يتقرفص النفقات العامة ، نصف الأراجيح ، المصيادات العليا وبعض التأثيرات ، مع كل ضوء kettlebell.

مع 24 كيلو kettlebell ، فعلت 6 جولات من kettlebell يتأرجح لمدة 30 ثانية يليه مباشرة 30 ثانية من مربع يقفز على 24 "plyo مربع. حصلت على 15 على الأقل يتأرجح كل جولة. المجموع الوقت ، بطبيعة الحال ، كان 6 دقائق.

وبعد استراحة ، أنا لم 5 / 5 صفحات منتزعة مع 24 كيلو الجرس وتحولت إلى هذا :

3 جولات من ارتفاع تسحب بالتناوب مع وصفحات منتزعة ؛ 10 من كل لكل ذراع وما مجموعه 60 لكل من العمليتين.

خطف ليلة هذه الليلة بدأت ودية مع بعض التقلبات التي شملت يخلع ، تمتد سامسون ، 3 × 10 kettlebell يتأرجح ، 3 × 10 الهالات.

كان ذلك جيدا بما فيه الكفاية للحصول على حبة عرق الذهاب وخذني إلى...

انتزاع الهرم ، 10-20-30-20-10 مع 20 كجم الجرس

خطف ، 3 × 20.

انتهيت مع نصف TGU 's20.

هذا هو سريع وكثافة العمل / المعتدلة التي كان بالضبط ما أردت ان يكون. شعرت أفضل وأقوى مع وصفحات منتزعة.

أخذت من أبرز العاملين في الخدمات الادارية والتشغيلية / ETK التحميل أنا فقط وبعد ذلك تم شراؤها في بعض أكثر واضاف في ختام لحسن التدبير. لقد لرحلة صيد في بضع ساعات حتى سريع "المدخن" في النظام. سوف تقرأ ما تبقى من دليل عمل على متن الطائرة واستعراضه هنا فى وقت لاحق.

Kettlebell الأراجيح ، 20 كجم × 20

قفزات ، 60

Kettlebell الأراجيح ، × 20

دفع -- التقلبات ، 60

Kettlebell الأراجيح ، × 20

قفزات ، × 60

Kettlebell الأراجيح ، × 20

دفع -- التقلبات ، × 60

Kettlebell الأراجيح ، × 20

هرول 1 دقيقة

* بقية * 5 دقيقة

ارتفاع التأثيرات + الخطف ، 14/14

الخلسة ، 20 كجم ، 10/20/20/20/10

وكان نابض بالحياة صباح اليوم السبت في صالة الألعاب الرياضية مع انها متفائلة النمطية الطاقة. (انا لا اقول ان عادل لانني لم يكونوا مضطرين الى الانتظار لالقرفصاء رف).

للوصول إلى بداية سريعة مع 3 جولات من Crossfit الاحماء وBurgener الاحماء ، واصلت مع بعض Oly المصاعد.

اعدام بدين خطف + النفقات بدين س 3 : 45/55/65 (امتصاص) / 65/75 (امتصاص) / 75.  

بين في مجموعات ، وقد فعلت ،

Kettlebell الأراجيح ، 20 كجم × 10 ممثلين للمجموعات 5.

اعدام بدين ينظف + الجبهة بدين وخ 3 الصحافة ؛ 75/95/105.

بلدي واضع اللمسات الأخيرة لهذا اليوم هو 20 × 20 كجم Kettlebell الخلسة القيام به في 5 مجموعات.

نيس جيدة مع أبرز العاملين في جهد ، ولكن بلدي في جميع أنحاء امتص شكل عموما ، للأسف.