الاثنين ، 9/1/08

شنق الخطف ، × 3

65/70/75/80 /
الفردي : 95/105/105ps/110/110

اضغط على الكتف ث / المحورية

10/80 × 60 × 10/125 × 5 / 145 × 3 / 155 × 3

الثلاثاء ، 9/2/08

الأساسية والتدريب :

• ألواح : 2 × 45 ق
• ميد بال الدورات ، 12 # : 2 × 15
• ميد الكرة عمليات الاعتصام ، 12 # : 2 × 15
• عكس Hyperextensions ، 50 # 2 × 15

قوة التدريب :

• عودة بدين : 45 × 10/135 × 10 / 185 × 15
• ترفع Glute هام ، ووزن الجسم : 15
• عمليات الانسحاب ، وساعد ، الأرجواني الفرقة : 15
• اضغط على كتفه : 95 × 15
• رفع مكانة العجل ث / باء ، 135 # -15 ، 180 # -15.
• التأثيرات Deadlift الرف ، 110 ٪ 1RM ، 1st دبوس : 225 × 6 / 315 × 6 / 405 × 3 / 505 × 3/495/505 × 2/505/505/505.

الأربعاء ، 9/3/08

يوم الراحة

الخميس ، 9/4/08

المتهرب من اليوم

الجمعة ، 9/5/08

التدريب الأساسية

• ألواح ، س 2 : 45
• 10 # الكرة الصفقات ، 2 × 15
• # 8 ميد قذفات الكرة الرأسية ، 2 × 15
• رفع الساق ، 2 × 15
• تمديد الظهر ، 2 × 15

قوة التدريب

• باء بنت صف @ 2 × 135 × 8
• انحدر هيئة الصحافة @ 2 × 135 × 8
• تساعده ، س 3 : 45/45/65/70/88/95/95
• انخفاض Snatche ق : س 3 : 45/45/65/70/66/95/95
• يتقرفص عامة ، س 3 45/65/70/88/95
• Kettlebell الخلسة ، 10/10

اكياس الرمل تجريب

الطاقة النظيفة ، # 50 ، 10/10 و 60 # ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

واجهة المبنى رقم 50 ، 10/10 و 60 # ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

عودة بدين ، # 50 ، 10/10 و 60 # ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

عازمة الصف ، # 50 ، 10/10 و 60 # ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

التناوب Deadlift ، # 50 ، 10/10 و 60 # ، 10/10 ؛ # 70 ، 10/10

فوز كبير لبكي يوم السبت!

الاثنين ، 7/7/08
Kettlebell الأراجيح

20 كغم H2H ، 50
20 كغم 2H ، 50

32kg 2H ، 20/20/20/20/20/20
32 كغ 1H ، 20/20/20/20
--------------------------
الثلاثاء ، 7/8/08

3 جولات من Burgeners
الداخلي. 45 # × 10 × 3

2 الموقف خطف + 3 الداخلي × 7
45/65/75/85/93/100/105

2 موقف الجبهة النظيفة + 3 يتقرفص × 5
105/115/135/145 ، أسقطت 2nd clean/145

-------------------

الأربعاء ، 7/9/08

يوم الراحة

--------------------

الخميس ، 7/10/8

خطف :
65 × 2 / 75 × 2) ، ثم اثنان في الفردي @ # 88

نطر :
88 ، clean/88/95/115/139/139

Deadlift دي ،
60 ٪ 1RM (275 #) 5 الزوجي مع باقي دقيقة واحدة بين مجموعات.
70 ٪ 1RM (325 #) 5 الزوجي مع باقي دقيقة واحدة بين مجموعات.

اكياس الرمل المصاعد ، 71 #. 10 مجموعات ، وممثلين من 10

أجولة الرمال النظيفة خطوة لتقلبات
Zercher الطعنات
عودة يتقرفص
جبهة يتقرفص
بدين الكتف (لام)
بدين الكتف (صاد)
النظيفة ، وإلقاء للصحافة
عودة بدين
الوثب يتقرفص
فوق الطعنات

-------------------

يوم الجمعة 7/11/08

Burgener الدافئة عمليات × 3
فوق مستقطنات ، 45 # ، 3 × 10

خطف الحديد ، فردي :
65/70/75/80/88 PS/88/95/105/110

--------------------

السبت 7/12/08

يوم الراحة

---------------------

الاحد 7/13/08

عاد دي بدين ، × 2

155 × 5 / 155 × 5 /

70 ٪ ، 210 # ، 4 × 2
75 ٪ ، 225 # ، 4 × 2
80 ٪ ، 240 # ، 4 × 2

فوق الضغوط ، × 3

95/115/125/135/159/164/140 /.

------------------

الاثنين ، 6/9/08

استعد مع 3 جولات من Burgeners
خطف : 65 × 3 / 75 × 3 / 88 × 1
& الهزة النظيفة : 95/115/125
جبهة بدين : 135 × 2 / 185 × 2

انتزاع 85 ٪ 1RM × 1 x4 : 98/98/98/98 /
نطر. 85 ٪ × 1 × 4 : 139/139/139/139 /
جبهة بدين ، 85 ٪ × 2 × 3 : 205/205/205 /

--------------------

الثلاثاء ، 6/10/08

Burgeners × 3

العضلات خطف : 65 × 3 / 75 × 3 / 85 × 3 / 85 × 3 / 88 × 2 x3

السلطة خطف + النفقات بدين : 95 × 1 X5

ينظف : 95/115/140

الطاقة النظيفة & الهزة ، 80 ٪ ، 139 × 1 x4 3 جولات للمرة : • 400 متر • تشغيل 20 kettlebell يتأرجح ، 24 كجم. • 20 • الجلوس عمليات التمديدات 20 مرة

الآن بالنسبة لبعض metcon...

3 جولات لوقت...

• تشغيل 400 متر
• 20 kettlebell يتأرجح
• 20 اعتصاما التقلبات
• تمديدات 20 مرة

-----------------------

الأربعاء ، 6/11/08

يوم الراحة

-----------------------

الخميس ، 6/12/08

حارة الناشئة ، Burgeners × 3.
رفعة الخطف ، و 65 × 3 / 75 × 3 /.

انتزاع 80 ٪ (85 #) × 1 × 5
& الهزة نظيفة ، 80 ٪ (130) × 1 × 5

3 جولات ،
• 20 × 24 كجم خطف Kettlebell
• 400 متر البعيد

-----------------------

يوم الجمعة 6/13/08

# 70 / العمل / كيس الرمل

ستاير يرتفع

• ق Zercher كاري : 3 × 3
• وخلال كتف ، م : 3 × 3
• وخلال كتف ، صاد : 3 × 3
• على ظهره : 3 × 3

عودة يتقرفص : 3 × 10

الجانب الرميات : 16

-------------------

السبت 6/14/08

يوم الراحة

-------------------

الأحد ، 6/15/08

بتدريب ما يزيد على ستيف Belanger القديمة مدرسة نادي الحديد وفعل بعض kettlebell deadlifts ويتأرجح. ستيف هو إنجاز kettlebell RKC اليوم انه والمدربين فاليري أكثر فائدة ، وقدم النصائح والأفكار بالنسبة لي. الموقع الجديد Kettlebells وما بعدها واهتمامه الرئيسي هو الحديد وظيفية ، kettlebell وclubbell التدريب ، فضلا عن أن كل الأشياء باردة المدرسة القديمة.

ك. Deadlifts ، 48 كلغ : 6 / 10

ك. الأراجيح ، 3 × 6 ، 3 × 10

الهنغارية الأساسية الناسف الأراجيح ، 120 # : 3 × 10

---------------------

الاثنين ، 6/2/08

الاحماء ، 3 جولات من Burgeners و3 × 3 الفارغة وصفحات منتزعة بار

انتزاع + النفقات بدين ، × 4
65/75/85/100

تنظيف + + الجبهة بدين دفع الصحافة ، × 3
95/115/135

Kettlebell خطف ، و 20 كيلوغراما ،
40/40/40/20/20.

---------------------

الثلاثاء ، 6/2/08

استعد مع يخلع مستقطنات والنفقات العامة ، و 3 × 15
شنق بدين ينظف : 45 × 3 / 65 × 2 / 65 × 3 /

شنق بدين ينظف ، 7 س 3 : (أول من الأرض ، 2 و 3 من شنق)
95/115/125/135/145/155/175 واحدة /.

مات من أساسها الاعتصام التقلبات : 3 × 40
تمديدات العودة ، 3 × 25

-------------------

الاربعاء ، 4 يونيو

يوم الراحة

-------------------

الخميس 5 يونيو

استعد ليخلع ، الداخلي وعلى ضوء شريط صفحات منتزعة ، 45 × 3 / 65 × 3 /

شنق الخطف الفردي (11) : 70/75/88/93/103/110 السلطة snatch/110 ps/110f/113/115/115.

يتقرفص فوق : 88 × 3 / 115 × 3 / 139 × 3 / كل من الألف إلى الياء.

اعتصام التقلبات : 35/35

-----------------------

الجمعه ، 6 يونيو

Kettlebell الأراجيح ، 32 كجم.

2 × 15 2H
2 × 20 1H
2 × 15 2H
2 × 20 1H
140 ممثلين

الاثنين ، 5/19/08

Oly المصاعد...

HPS س 5 : 45/50/55/65/90
HPC س 5 : 90/110/128/130/140
مركز التنمية المحلية س 5 : 149/165/175/185/205
ن ش × 5 : 90/110/120/130/140
خ م س 5 : 90/120/120/130/14o
× 5 الداخلي : 45/65/95
بي : 95 خ 10/135 × 8 / 155 × 8

--------------------

الثلاثاء ، 5/20/08

Burgener × 3 البلاستيكية ، و 3 مع شريط فارغ.

انتزاع + خلف الرقبة خطف + القبضة الضغوط النفقات يتقرفص
65/65.

شهادة الثانوية العامة x3 : 65/95/115/134/155/155/155 /. أول ممثل من كل واحدة من 3 مجموعات الماضي تم من الكلمة.

وتقاسم المنافع : 3 × 30

عصابة دفع اشتراكات : 3 × 20

---------------------------

الأربعاء ، 5/21/08

مرة واحدة كحد أقصى لdeadlift الدورة...

لالاحماء ،

انتزاع القبضة deadlifts وهو يقف على منصة خطوة الهوائية ،
155 × 5 / 155 × 5 / 175 × 5
Deadlifts : 175 × 5 / 245 × 3

Deadlift الفردي ، workset :
300/335/385/425/450 / 460 الجديد للعلاقات العامة /. كان افضل رقم 435

-----------------

الخميس ، 5/22/08

بعد رفع الحد الأقصى أمس ، قليلا أخف اليوم الحار... Burgener عمليات × 3

شنق بدين وراء خطف + الصحافة + الرقبة النفقات بدين ، × 3
65/70/75/90

شنق بدين النظيفة + + الجبهة بدين النفقات الصحافة ، × 3
90/110/135

------------------

يوم الجمعة 5/23/08

يوم الراحة

------------------

السبت 5/24/08

المرتفعات الاسكتلندية الألعاب. لمزيد من المتابعة في وظيفة أخرى.

------------------

الأحد ، 5/25/08

آر أند آر

------------------------

أنا لم تكن قد فعلت الجبهة مستقطنات لبعض الوقت ، وهذه الليلة هي ليلة جيدة كما فعل في أي منها.

لقد لاحظ لي الرسغ المرونة ، في حين ليس تماما بعد ، قد تحسن. لا يزال بلدي المرفقين تتحول قليلا ، واذكر أن ترتفع من القرفصاء مع المرفقين.

ولم 10 × 2 مستقطنات مع باقي دقيقة واحدة فقط ، وبعد ما بين 6 ، فإنه يتعين الحصول على العمل!

لقد بدأت مع بعض الضوء الدافئ القرفصاء امام عمليات وتشكيل لنقابة المحامين ،

القرفصاء ينظف + جبهة يتقرفص ، س 3
110/120/130 ، مع نحو 45 ثانية راحة بين كل مجموعة.

بدين امام الزوجي ، × 10 مجموعات @ 70 ٪ 1RM (175 #) مع باقي 1 دقيقة بين مجموعات.

كان سريعا ، ولكن من دون دورة الصلبة أو المتخلفة عن زغب.

ك. الأراجيح ، 32 كجم 10/10/10 H2H/10/10.
شنق السلطة الخطف ، 5 × 5 ؛ 45/55/65/75/90.
شنق بدين الخطف ، 5 × 5 ؛ 45/55/60/65/75/90/off الكلمة ، 90 × 3 / 100 × 3 / 110 × 3 /.
شنق الطاقة النظيفة ، 5 × 5 ؛ 90/110/110/115/120.
& النظيفة Deadlift اللا مبالاة ، 2 × 5 ، 3 × 3 ؛ 90/130/155/175/185.
دفع الصحافة ، 5 × 5 ؛ 75/85/90/120/130.
جبهة بدين ، 5 × 5 ؛ 90/110/120/130/140.
يتقرفص عامة ، 3 × 5 ؛ 45/90/90.

يا للعجب! إن الدورة كانت ممتعة جدا وأخذت أكثر من ساعة ، ولكن حصلت whupped! شخص ما في جلب 32 كلغ kettlebell التي كانت المرة الأولى التي تحولت إلى سوء الصبي. أعجبتني وgonna يحصل لي واحد. على الرغم من أنني حاولت مرة واحدة فقط ، في حين لا بأس به إلى الوراء ، آخر هو انتزاع كامل للعلاقات العامة في 110 رطلا. كاري وكلاهما يتطلع للحصول على وسيم # 135 ، 62 كجم رفعة الخطف.

Technorati العلامات : Kettlebell الأراجيح ، هانغ السلطة الخطف ، خطف هانغ بدين ، هانغ الطاقة النظيفة ، واللا مبالاة Deadlift نظيفة ، اضغط الصحافة ، الجبهة بدين ، النفقات بدين

على مدى العامين الماضيين ، كما انتقلت من النمط الغالب على التحمل والتدريب على التزلج يتمشى مع العديد من التدريبات المتنوعة Crossfit ، لقد استمتعت يحاول الكثير من الطرق المختلفة لتدريب بدلا من حبس نفسي فقط في التزلج ، وركوب الدراجات الجبلية ، أو على التوالي وكما فعلت في السنوات الماضية.

والآن يمارس فعل الجسم ، فاصلة ، مثل Tabatas ، قليلا على التوالي ، ومتعددة مجمع تدريبات مشتركة ، metcons ، powerlifting ، kettlebells الاولمبية والمصاعد وتدريبات ودعم للمساعدة في السيطرة على الطابع التقني للالخطف ورفعة النطر. في حين لن تتفوق في أي منها ، فقط لتكون قادرة على القيام بكل لهم مستوى من الكفاءة وتحسين يكفي بالنسبة لي. ما دمت قادرة على مزيج ذلك ، انا سعيد. وأنا نفسي لا تزال تدفع ، في أعماقي أعرف أنا حقا لا بد منذ ما الجحيم أنا مجرد تدريب اللياقة البدنية. العلاقات العامة والأهداف العظيمة ، ولكن انا استمتع الرحلة وأنا بالتأكيد تتمتع "عينات" كل كبيرة وهناك طرق لتدريب الجسم والعقل. في الآونة الأخيرة ، فقد وkettlebells اوليمبى رفعها.

في عيد الميلاد ، فال حصل لي المصنف الفيديو والتدريب من الولايات المتحدة لرفع الاثقال الاولمبية مدرب جيم شميتز. وبما أن ليس لدي مدرب ، هذه المجموعة هي أفضل طريقة لتعلم هذا الاسلوب من رفعها.

الليلة انتشلت روتينية من المصنف. الآن أدرك أنني رفعت الدورة الذي يقصد منه أن يتم ذلك 3 مرات في الأسبوع لمدة شهر قبل أن تقدم إلى آخر وحدة وأنا لن الالتزام بدقة الروتيني ثم بسبب تنوع لقد كنت في بلدي يتمتع التدريب يذهب بعيدا كثيرا. وبطبيعة الحال ، بلدي من التقدم في هذه المصاعد تباطؤ كبير ، ولكن ذلك على ما يرام.

استغرق وقتا أطول قليلا مما كنت أعتقد أن تفعل لأن هناك الكثير ، ولكن كانت الأوزان الخفيفة والتركيز على الشكل الصحيح هو أكثر أهمية.

بعد عدة جولات من Burgener احماء ، ذهبت إلى الحق شميتز 'الروتيني للمبتدئين & الوسيطة.

شنق السلطة الخطف ، و 5 × 5 : 45/50/55/65/75.

شنق السلطة ينظف ، 5 س 5 : 75/90/100/110/130.

هزات الكتف Deadlift النظيفة : 130 × 5 / 145 × 5 / 155 × 3 / 185 × 3.

دفع الصحافة ، 5 س 5 : 90/100/115/125/135.

جبهة بدين ، 5 س 5 : 75/90/110/130/155.

يتقرفص عامة ، 3 × 3 : 45/90/110.

هيئة الصحافة : 135 خ 10/135 × 8 / 135 × 6.

جحيم الكثير من ممثلين والجحيم ممتعا للغاية. سأفعل شيئا مثل هذا اليوم الخميس مع جون كاري وجعلها ثقيلة على انتزاع المتعلقة المصاعد.

ويرفع هذا العدد الكبير من التدريبات ، وذلك وقتا قليلا!

مرة واحدة ، بينما في الجولة الثالثة من "مكافحة عندما تسوء" ، كما تفعل الطلقات جدار الكرة ، فاليري ، وكان كل منهما دينيس يهتفون تشجيعا لي في ستيريو ، واحد على اليمين والآخر على اليمين. أنا صرخت فيهما على حد سواء ، وذلك في نحو فظ ، (هل هناك أي نوع آخر؟) الى ابعد عني.

مرة اخرى ، مع تحميل شريط لمدة أقصاها القرفصاء في رفوف بعض 'roided بها كمال الاجسام تقف أمامي في الساعة الواحدة وشرائط الى جذوع ومما له الشتائم وصديقته خارج للحصول على الكاميرا وبدء اطلاق النار . متجاهلا تماما. كيف يمكن لأي أحد أن الثقيلة مع هذا النوع من العمل أمامهم؟

مع احتمال جديدة حملت على العلاقات العامة في نقابة المحامين للجبهة مستقطنات ، مايك لي صديق يقف أمامي في الساعة الحادية عشرة وتمتد 0'clock فقط. ولم يكن ذلك إلا أقل ما يقال صرف ، لم يكن حتى بدأت المصعد بدأ التدريب لي. لأول مرة ، كنت ملقاة جبهة القرفصاء. فقد يحدث أحيانا.

بالنسبة لي ، في حين رفع والتدريب يحقق لي قبل أو بعد رفع. امرأتان يهتفون تشجيعا في اذني يعمل على نحو أفضل عندما لا استطيع ان ارى أو أفضل منها حتى الآن لا على الاطلاق. لاعبون كمال أجسام ، وانخفض إلى تجريد Speedos لا يحدث أبدا أن تضيف الكثير من التركيز.

وقال ان كل ذلك ، يجعلني أتساءل ، كيف لي أن هناك الكثير مما يمكن أن يرفع ، لو كنت قادرا على يكترث انحرافات والتركيز على إنجاز المهمة في متناول اليد ؛ وليس فقط في صالة الالعاب الرياضية ، ولكن في الحياة. وأنا على يقين لا يتزعزع هو بريت Favre في مواجهة حملة من تمرير rushers. عندما لا تسوء الأمور.

هذا شيء واحد لمزيد من كومة وحات على شريط لمطاردة أو العلاقات العامة لتحسين هذه التقنية ، إلا أن القدرة على التركيز مثل الليزر يجب ألا يضيع في المهارات. وهو مجال ولست بحاجة إلى تحسين.

والتحدي المقبل لبلدي ، سأحاول قياسي deadlift ، الساخنة ، صالح ، ينادون يقف أمامي حث لي. لا تنزعج.

على رفع بعد فشل الجبهة القرفصاء ، فعلت العلاقات العامة للحصول على 255 # ، على الرغم من أنها لم تكن مباراة جيدة.

/225/225. هنا هو الراحة ، كل الفردي : 135/185/205/225/235/245/255f / 255pr / 225/225.

وكانت نشطة صباح اليوم السبت في صالة الألعاب الرياضية مع انها متفائلة نموذجية في مجال الطاقة. (أنا لا أقول فقط أنني لم يتعين الانتظار لالقرفصاء رف).

الحصول على البداية السريعة مع 3 جولات من Crossfit الاحماء وBurgener احماء ، واصلت بعض Oly المصاعد.

شنق بدين خطف + النفقات بدين س 3 : 45/55/65 (امتصاص) / 65/75 (امتصاص) / 75.  

في ما بين مجموعات ، وقد فعلت ،

Kettlebell الأراجيح ، 20 كجم × 10 ممثلين للمجموعات 5.

شنق بدين ينظف + جبهة بدين والصحافة × 3 ؛ 75/95/105.

المضفى بلدي لهذا اليوم هو 20 × 20 كجم Kettlebell الخلسة عمله في 5 مجموعات.

لطيفة مع أبرز العاملين في جهود طيبة ، ولكن لي شكل عموما في جميع أنحاء امتص ، للأسف.