Babe قوية

الاثنين 12/22/08

عودة بدين ، 2 × 5 :

135 × 5 / 135 × 5
235 × 5 / 275 × 5

Deadlift ، 2 × 5

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 3
325 × 5 / 375 × 5

النفقات العامة للصحافة ، 5 × 2-3-5-10 :

95/100/105/110/95

وساعدت عمليات السحب ، الأزرق الفرقة :

8 / 8

GHD عمليات إجلس

5 × 10 اقرأ بقية هذا الدخول »

الرفع من 80 رطل ستون.

الاثنين 12/15/08

Deadlifts :
135 × 10/225 × 5 / 295 × 5 /
325 × 2 / 365 × 2 / 375 × 2/395/405/425/425/425.

Kettlebell الأراجيح ، 44 كلغ : 5 × 10

الثلاثاء ، 12/16/08

تساعده ، من الكلمة الأولى والثانية من شنق.

65 (2 +2) ، 75 (2 +2)
75/75/88/88/95/95/100/100/105/105/110/110/115/115/120/120/120/120

الأربعاء 12/17/08

اكياس الرمل المجنونة الثمانيات : 3 جولات في كل من ،

• بنت الصفوف ، 15
• Tiwsts الجانب ، و 10 في كل جانب
• يتقرفص العودة ، 10
• خطوة الناشئة ، 10
• & بدين نظيفة ، 10
• دفع الصحافة ، 10
• الطعنات ، 15
• ستاير يرتفع ، 36

يوم الخميس 12/18/08

ينظف السلطة :

88 × 3 / 88 × 3 / 98 × 3 / 98 × 3 / 115 × 3 / 115 × 3

125 × 2 / 135 × 2 / 140 × 2 / 145 × 2 / 150 × 2 / 155 × 2 / 160 × 2 / 165 × 3.

عودة بدين ، 5 × 5) :

135/185/225/265 / 275 العلاقات العامة.

الجمعة 11/19/08

يوم الراحة

السبت 11/20/08

عودة بدين ، 2 × 5 :

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 5 / 265 × 5

Deadlift ، 2 × 5 :

135 × 10/225 × 5 / 315 × 5 / 360 × 5. (عابث وكان وزنا أكبر على جانب واحد. التدريب غير متماثلة؟)

الجيش الصحافة ، 3 × 2-3-5-10 :

95/115/105

الفرقة بمساعدة عمليات السحب (الأرجواني) :

10 / 8

2 مان رفض بول ميد عمليات الاعتصام :

20/20/15

الأحد ، 12 / 21/08

يوم الراحة

الاثنين 12/8/08

انتزاع المجموعات ، 2 +2) :

65/75/91/96/96/96/100

يتقرفص عودة (5) ما يلي :

155/155/205 / 245/245/245/245/245

الثلاثاء ، 12/9/08

القرفصاء ينظف :

2 +2 مجموعات : 91/95/100/115
الفردي : 125/135/135/145/155

يتقرفص عامة ، س 3 :

115/115/135/135

الأربعاء 12/10/08

يوم الراحة

الخميس 12/11/08

Burgener الحارة عمليات × 3

خطف :

65 (2 +2) / 70 (2 +2) / 90 (2 +2)
90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 / 90 × 2 /
95/95/110/115/120/125 + 5 الداخلي

حسن الصباح :

45 × 5 / 65 × 5 /
85 × 3 / 95 × 3 / 115 × 3 / 135 × 3 / 135 × 3.

Kettlebell الأراجيح ، 44 كلغ :

6 × 10

من أساسها العمل ث / 8 # Dynamax الكرة

العمل مع قبضة 1-1/2 "تقوم الهيئة تسحب الحبل ، 4 × 5.

الجمعة 12/12/08

النفقات العامة للصحافة :

88 × 5 / 95 × 5 / 115 × 5 /
135 × 3 / 145 × 3 / 155 × 3 / 160 × 3 / 165 × 3

دفع الصحافة ، س 3 :

165 × 3 / 165 × 3 / 165 × 3 / 170 × 3 / 170 × 3

السبت 12/13/08

عصابة لعمليات الدفع ، وزوايا مختلفة : 5 × 15

خاتم الهيئة الصفوف : 8/10/10

# 4 اذهب الحبل : 5/11/20/40

Kettlebell خطف ، و 24 كجم : 20/10

انحدر عمليات الاعتصام ، 8 # Dynamax الكرة ، رجل 2 : 12/15/20

الأحد ، 12/14/08

يوم عطلة

الاثنين 11/24/08

يوم الراحة

الثلاثاء ، 11/25/08

انتزاع مجموعات (2 +2) :

45/65/75/85/95 مجموعه 20 ممثلين

يتقرفص الجبهة ، x2 :

135/135/155/165/175/185/205/215.

Kettlebell الأراجيح ، 53 # H2H : 20
Kettlebell الخلسة ، 53 # : 2 × 20

الهنغارية الناسف الأساسية :

80 × 10x2
85 × 10x2
90 × 10x2

الأربعاء 11/26/08

القرفصاء مجموعات نظيفة ، 2 +2

115/115/115/135/135

يتقرفص مربع ، 10 × 2

60 ٪ 1RM @ 205 × 5
70 ٪ 1RM @ 240 × 5

يوم الخميس 11/27/08

يوم راحة كبيرة ، وهو اكبر من الطعام يوم. شكر سعيدا!

الجمعة 11/28/08

عودة يتقرفص ، 3 س حتى 85 ٪ 1RM :

135 × 5 / 185 × 5 /
225/245/265/275/285/295/300

GHD الاعتصام حتى ق : 5 × 10 ، وبين العودة للمجموعات بدين
تمديد الظهر : 5 × 10 ، وبين العودة للمجموعات بدين

حسن الصباح ، س 2 :

95/105/115/135/135

السبت 11/29/08

دي Deadlifts ، س 2 : 1 دقيقة راحة بين مجموعات

60 ٪ 1RM @ # 275 ، 6 × 2
70 ٪ 1RM : @ # 325 ، 6 × 2

الهنغارية الأساسية الناسف الأراجيح × 10 :

80 # × 3 مجموعات
90 # × 5 مجموعات

135 × 10

الأحد ، 11/20/08

تساعده ، س 2 :

45/65/70/75/80/85 /
95/95/100 ، غاب 2nd/100/100/100/100.

ش ج إجلس الناشئة ، وبين انتزاع مجموعات : 7x 10

هيئة الصحافة الزوجي :

10/95 × 45 × 5 × 10/115.
135/155/185/190/195/200/200/195.

الاثنين 11/20/08

يوم الراحة

الثلاثاء ، 11/21/08

انتزاع المجموعات ، 2 + 2 w/15 ثانية بين بقية الأزواج ، 2 دقيقة بين مجموعات.
65/75/85/90/90 / (20 ممثلين)

انتزاع الفردي :
100/110/115/120 power/120 /

أجولة الرمال (100 + رطل) النظيفة Zercher يتقرفص + 5 + 5 + دفع الصحافة العودة يتقرفص × 6 مجموعات.

الأربعاء 11/22/08

اختصار الدورة. الجيدة الصباح ، 5 × 5

95/115/125/135/145.

يوم الخميس 11/23/08

آخر تقصير الدورة. يتقرفص العودة ، 7 × 2.

135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 5 / 245 × 5 /
265 × 2 / 275 × 2 / 295 × 2 / 285 × 2 / 305 × 2 / 285 × 2 / 275 × 2.

الجمعة 11/21/08

يوم الراحة

السبت 11/22/08

2 خطف + 5 النفقات يتقرفص

65/75/75/75/90/90/100/100/110/110 / (20 + 50 انتزاع الداخلي)

الأحد ، 11/23/08

Deadlift ، 5 × 5) :

135 × 8
225/275/315 / 365 العلاقات العامة / 335.

النفقات العامة للصحافة ، 5 × 5) :

95/115/135 / 160 العلاقات العامة / 150

الاثنين 11/10/08

لا تجريب

الثلاثاء ، 11/11/08

القرفصاء خطف :

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 80 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/110/110/115/125 / 135 العلاقات العامة / 135 / 140 تبسيط العمليات ، كما أن العلاقات العامة /

عودة بدين :

135 × 10/225 × 5 / 245 × 3/275/285/295/315 (93 ٪ 1RM) / 315/315/315 /

الأربعاء 11/12/08

Deadlift يتضاعف ثلاث مرات :

155 × 5 / 155 × 5 /
245/315/335/365/375/385 /

الهنغارية الأساسية الناسف الأراجيح ، (HCBS) س 10 :

90/100/110/115/115 /

يوم الخميس 11/13/08

خطف :

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 100 × 2/105/110/115 س /

النفقات العامة للصحافة ، 5 × 5) :

95/115/135/145/155 /

الجمعة 11/14/08

يوم الراحة

السبت 11/15/08

ومن Baggin

اكياس الرمل ميدلي ، 3 جولات @ # 70 س 10 :

بنت الصف
عودة بدين
القرفصاء ينظف
دفع الضغوط
بدين الكتف (10 في كل جانب)
Zercher بدين
خطوة الناشئة
حسن الصباح

الأحد ، 11/16/08

القرفصاء مجموعات نظيفة (2 +2) :

90/115/135 ، غاب # 2/145/125 /

يتقرفص مربع ، 12 × 2 ، 50-60 ٪ 1RM :

135/155/175/175/185/185/205/205/215/225/225/225.

تمديدات العودة ، 3 × 15
GHD عمليات الاعتصام : 3 × 10
عكس Hypers : 3 × 15 @ # 50
عكس الجرش ، 3 × 10

الاثنين 10/27/08

Combo اكياس الرمل على السلم ، و 3 جولات ، وتصل إلى 5 ممثلين ؛ # 60

Burpee> تمرين رياضي> القرفصاء النظيفة + تنظيف وكي
2 دقيقة بين بقية الجولات.
3 جولات وكانت أكثر من كافية بالنسبة لي. وكان ذلك صعبا.

الثلاثاء ، 10/28/08

انتزاع المجموعات :

65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 /
90 × 2 / 90 (2 +2) / 100 (2 +2) / 105 (2 +2) / 105/110/110/110/115/115.

الصحافة و نظيفة ، و 5 × 5 @ # 95.

الأربعاء 10/29/08

عودة بدين :

135 × 5 / 185 × 5.
225 × 3 / 245 × 3 / 265 × 3 / 275 × 3 / 285 × 3 × 3 (بي آر 300 / 275 × 3

الهنغارية الناسف الأراجيح الأساسية :

20/75 × 75 × 20/90 × 20/90 × 20 × 20/90.

يوم الخميس 10/30/08

يوم الراحة

الجمعة 10/31/08

عكس Hypers س 15 : 50/70/80/80

تمديد الظهر : 4 × 15

العضلات خطف : 65 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3

انتزاع السلطة والقرفصاء : 65 × 2 / 65 × 2 / 75 × 2 / 75 × 2 / 85 × 2 / 90 × 2 / 95 × 2 / 100 × 2 × 2/100/90

الهنغارية الناسف الأساسية : 105 × 5 / 115 × 5 / 120 × 5 / 120 × 5 / 125

القرع ينظف

السبت 11/1/08

# 60 س 300 كيس الرمل

بنت الصف ، 3 × 10
Zercher بدين ، 3 × 10
عودة بدين ، 3 × 10

--
خطوة الناشئة : 3 × 10
الطعنات : 3 × 10
الوثب يتقرفص : 3 × 10
--
القرفصاء ينظف : 3 × 10
الصحافة و نظيف : 3 × 10
ستاير القفزات : 3 × 10

الأحد ، 11/2/08

يوم الراحة

الاثنين 10/14/08

شنق بدين الخطف ، العناقيد

88/90
المجموعة ، 2 + 2 : 90/90 /
المجموعة ، 1 + 1 + 1 : 93/93/93

شنق ينظف السلطة ، العناقيد

135
المجموعة ، 2 + 2) : 137/137/140/143/143

يتقرفص الجبهة ، 5 س 5 :

145/170/185/200/200

الثلاثاء ، 10/14/08

Oly المثاقب خاوية العارضة. فعلت الفزاعات ، طويل القامة وطوال القامة وصفحات منتزعة ينظف ، وصفحات منتزعة شنق ، وانخفاض الرصيد ، شنق ينظف. بلدي هو الحصول على وجوه بلدي الوركين تفعيلها للعام الثاني على الانسحاب.

الانتهاء ، أود أن يبرز المجرية الأساسية الناسف وفعل (kettlebell) يتأرجح.

15x2/85 × 75 × 15x2/100 × 15x2.

الأربعاء 10/15/08

يوم الراحة

يوم الخميس 10/16/08

Burgener الحارة الناشئة ، × 3

شنق بدين خطف :

45 × 3 / 65 × 3 / 75 × 3 / 87
مجموعات : 5 مجموعات من 90 (2 +2)

شنق خطف النظيفة :

135 × 2
مجموعات : 3 مجموعات 125 (2 +2)

القبضة RDLs النظيفة :

155 × 5 / 255 × 5 / 255 × 5 / 255 × 5

الجمعة 10/17/08

يوم الراحة

السبت 10/18/08

Crossfit المجموع

عودة يتقرفص :

حارة الناشئة ، 10/45 × 45 × 10/135 × 5 / 185 × 5 / 225 × 3/265/285/305.
مجموعات عمل ، 325/335/340. في جميع استراتيجيات الحد من الفقر.

اضغط على كتفه :

حارة الناشئة ، 10/65 × 45 × 5 × 10/95.
عمل المجموعة ، 145/165/185.

Deadlift :

عمليات الحارة ، 135 × 10/225 × 5/315/405
عمل المجموعة ، 425/435f/435.

الأحد ، 10/19/08

لا التدريبات وعادل لكرة القدم!

تعبئة للفوز 34-14 اندي!

هذا وقد وحاليا تسمى "Crossfit المجموع" ولكن بما أن المدرب مارك Rippetoe انها مصممة لCrossfit ، I'll الإشارة إلى أبرز العاملين في هذا المشروع العظيم من خلال منح القروض للالتمزق!

إما عن طريق الاسم ، فقد كان وقتا طويلا جدا لأنني فعلت ذلك ، ولكن اليوم هو يوم جيد للخروج من بعض الاغاني. في المبنى ، وقد سبق لي أن فعلت 315 # والركل اليوم ليصل إلى 340 # وتوجه عميق. أنا لي يعادل العلاقات العامة في الكتف الصحافة - بالكاد ، في 185 #. وأخيرا ، في deadlift ، انتشلت 435 # ، وهو 25 # 1RM خارج بلدي. بلدي لمجموع الأحداث الثلاثة # قفز من 905 إلى 960 ، الذي كان مثيرا حقا لي.

الآن ، إذا كنت أستطيع أن تسحب من 1RM # 460 في deadlift وحتى ركلة مستقطنات قليلا ، ويمكنني أن كسر 1000 #.

وكما قلت هذا النوع ، وأنا عقيم في محاولة لخوض معركة مع برنامج العمل الوطني ، ولكن لماذا الحرب؟ القومى هو اغلاق بعض الأنظمة غير الحيوية في الوقت الحالي! فإن ينتظر هزاز.

الاثنين 10/6/08

Burgener الدافئة عمليات × 2

خطف :
45 × 3 / 65 × 3
88 × 2 + 3 الداخلي
95 × 2 + 3 الداخلي
100 × 2 + 3 الداخلي
105 × 2 + 3 الداخلي
110 × 2 + 3 الداخلي

الثلاثاء ، 10/7/08

يتقرفص الظهر ، 5 × 5

الاحماء مجموعات : 10/45 × 45 × 10/95 × 5 / 95 × 5 / 135 × 3 / 185 × 2 / 225.

مجموعات العمل : 245 / 255 العلاقات العامة / بي آر 265 / 255/245.

# 80 كيس الرمل الطعنات ،

إلى الوراء ، 25/zercher ، و 25 (اكثر صرامة)!

الأربعاء ، 10/8/08

خطف :

85/88/88/93 /
102 +102 / 102 /
108 +108 /
113 +113 / 113 /
105

ينظف :

93/100/135 /
140 +140 +140 +140 /
140 +140 +140 +140 /
150 +150 +150 +150 / بعض السلطة وبعض القرفصاء
150 +150 +150 +150 / بعض السلطة وبعض القرفصاء
113
105

2nd سحب ما زالت تمتص!

الخميس 10/9/08

يوم الراحة

الجمعة 10/10/08

استعد مع عدة مجموعات من اكياس الرمل والمواد الهالوجينية @ 20 & 30 #.

اكياس الرمل Zercher يتقرفص ، # 80 : 4 × 10

اكياس الرمل بدين ينظف ، 80 # : 21/15/10/10/10 / ، مع حوالي 2 دقيقة بين مجموعات الانتعاش.

السبت 10/11/08

شنق بدين خطف :

85 ps/85/88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 88 (2 +2) / 90 (2 +2) / 90 (2 +2)

الأحد ، 10/12/08

يوم الراحة