لسنوات ، وقد قرأت Usenet من الوظائف لايل ماكدونالد ، في معظمها ، وليس حصرا على الجوانب التغذوية لياقة. وإني أقدر نهجه من البحوث العلمية المنشورة ، وليس الحالي البدع أو نسخة من الملحق الشركات. انه موقع عظيم BodyRecomposition.com ويحصل فعلا في موضوع الغذاء والتغذية في شكل أكثر لياقة اللاعبين الانترنت لا. لقد نشر المادة التي قام بها مؤخرا على الاختلافات في حالة استقرار القلب والفاصلة على غرار التدريب. هناك فوارق مهمة جدا ماكدونالد يجعل جيدا ويستحق القراءة. وأوصي أيضا الاشتراك في النشرة الإخبارية لالحرة.

الفاصلة التدريب مقابل مطرد الدولة القلب الجزء 1

في السنوات الأخيرة ، كان هناك أكثر من ذلك تماما تعميم مفهوم الفاصلة التدريب ، إلى جانب ردود فعل كبيرة نوعا ما على الأشكال التقليدية للالهوائية والتدريب ، لخسارة الدهون وهي ليست غير مألوفة لقراءة كيفية منخفضة الكثافة الهوائية لا جدوى للدهون الخسارة ، وينبغي على الجميع القيام به للتو ، عن الهوائية العادية يجعلك تفقد العضلات ، الخ.

لقد رأيت ان ذلك الهوائية سيجعلك اكثر بدانة ، والتأكيد على adrenals ، وجميع آداب الرائعة المطالبات. Nevermind أنه ، على مدى عقود ، لاعبون كمال أجسام قد حصلت في هذه المسابقة مع الشكل (وغالبا ما لا نهاية لها مبالغ (القلب ، العدائين وراكبي الدراجات والسباحين الهزيل للغاية ، وغير ذلك بطريقة ما ، أصبح التدريب الهوائية سيئة الراب.

المنتديات على شبكة الانترنت ، والناس الذين قد اتخذت من قبل هذه الفكرة وغالبا ما تحاول فاصلة 3-6 مرات في الأسبوع (إذا القلب ، فإنها لن تفعل فاصلة ولأن العديد من أمراض القلب وتفعل كل يوم) فوق الثقيل في الساق التدريب. ونتساءل لماذا لا يمكن استرداد. انها حصلت على الخروج عن نطاق السيطرة.

اعتقد ان ما حدث هو أن حوالي 2 في عقود ، وقد تم تدريب الهوائية (أكثر) ، وشدد على جميع الأنواع الأخرى من النشاط. وفضلا عن ذلك ، حصل الشعب على الاطلاق فكرة خاطئة عن كيفية استخدامها للدهون الخسارة ولذلك عليك الناس على طول الخب فإن كثافة تدويس في ذلك أعلى بقليل من مجرد الجلوس على الأريكة ، وحرق بضع مئات من السعرات الحرارية في الساعة ويتساءل عندما يمثلون لا يفقد الدهون.

حتى الناس ، عادة ما تكون ذات مقاومة شديدة للتدريب تحيز أو الخلفية ، وبالغت ، وبدأت ردود الفعل. أساسية ، شخص الحصول على اكثر قليلا من بين المتحمسين لنوع معين من التدريب (أو أكل) ، وأعتبر أن من السخف الشديد لبعض ، والدخول في مشاكل ، وايجاد بديل وتقرر أن أول النوع من التدريب لا طائل منه ، مبالغا فيه ، الخ ، الخ ، والثرثرة ، والثرثرة ، والثرثرة ، والقفز إلى الشطط ، وهي قفزة من أحد الطرفين على الآخر حتى على أمل عودتهم الى بعض سعيد المتوسط.

حسنا ، أنا سعيد من النوع المتوسط والرجل الأول في محاولة لتجنب هذا النوع من ثنائي إما / أو التفكير ؛ أجد أكثر فائدة لبحث وسائل التدريب من حيث مزاياها وعيوبها ، والمزايا والمساوئ. لذلك دعونا كل من دراسة الحالة الثابتة الأيروبيك والتدريب في الفترة الفاصلة عن فقدان الدهون (التحمل الأداء موضوعا مستقلا) بهذه الطريقة.

في الجزء 1 ، سأشارك تعريف بعض المصطلحات ودراسة هذين النوعين من النشاط في الجزء 2 (الاسبوع المقبل) ، وسوف نتحدث عن كيفية تحديد أفضل وفقا لخصوصيات الحالة.

بعض التعاريف

التدريب المستمر للدولة : أي شكل من أشكال الهوائية / القلب والأوعية الدموية والتدريب فيها بشكل معقول الحفاظ على كثافة ثابتة لفترة طويلة وبالتالي قد يكون هذا أقرب إلى 20-60 دقيقة مطردة في معدل ضربات القلب من 140-150 (يمكن أن تكون أعلى من ذلك ، يمكن أن يكون أقل). انا فقط لهذه الدعوة القلب أو الهوائية ، على الرغم من وأعرف بعض الناس الدخول longwinded الدلالية الحجج حول هذا الموضوع. انا متأكد ان الكل يعرف وانا اتحدث عن.

الفاصلة التدريب أساسا لأي شكل من أشكال النشاط المناوبين أن أعلى كثافة النشاط (مثل 30-60 ثانية تقريبا كافة) مع فترات انخفاض كثافة النشاط. باقي الفاصلة يمكن أن تكون سلبية (الجلوس على الردف) أو النشطة (مواصلة التحرك في منخفضة الكثافة). الوزن التدريب وبينما يمكن النظر في الفترة الفاصلة من الناحية الفنية والتدريب ، وأنا للحد من هذه المادة على الفاصلة التدريب القياسية القلب وعمله مع وسائط (أي على التوالي ، وركوب الدراجات ، ودرجة الماجستير ، الخ). النمطية الفاصلة لتجريب الدهون قد الخسارة أن تكون قصيرة الودية تليها يكرر 5 من 60 ثانية بالقرب من الحد الأقصى لكثافة تناوبت مع 60-90 ثانية كثافة منخفضة جدا من النشاط ، تليها 5 'تهدئة وهذا كثيرا ما يشار إلى ارتفاع كثافة الفاصلة التدريب (HIIT) الذي يفرق عليه من الهوائية الفاصلة التدريب فورا وناقش أدناه.

الهوائية الفاصلة التدريب : لاكتمالها ، وأود أن أذكر ثالث ، من النوع الهجين ، شكل من أشكال التدريب التي عادة ما يشار إليه باسم الهوائية الفاصلة التدريب وهذا هو النوع من التدريب غالبا ما تستخدمه جدا غير مدربين المبتدئين الذين هم ببساطة غير قادر على أداء 20 دقيقة أو أكثر من النشاط المتواصل الهوائية وبالتالي قد تؤدي 5 دقائق من انخفاض كثافة النشاط الهوائية قبل أخذ استراحة قصيرة ، ثم آخر 5 دقائق من انخفاض الكثافة الهوائية والتدريب ، والتي تراكمت حتى 20-30 دقيقة من النشاط. اكثر من مرة الاولى عدة أسابيع من التدريب ، وأنها ستحاول زيادة مدة كل دورة الهوائية الفاصلة مع تقليص راحة. وبالإضافة إلى ذلك ، الكثير من القوة والسلطة الرياضيين القيام النوع من التدريب في الفترة الفاصلة الهوائية وعادة ما يشار اليها على نطاق واسع وتيرة التوالي : هذا هو منخفض الكثافة النوع من التدريب في الفترة الفاصلة الهوائية التي اتبعت في نوبات قصيرة. العداءة لذا ربما تكون قد تكرر 10 من 200 متر ولكن على كثافة منخفضة جدا (كثافة الهوائية) 100 متر من المشي في الفترات الفاصلة بين في هذه المادة ، وأنا لا أتحدث عن الهوائية الفاصلة عندما التدريب مقارنة والهوائية التقليدية الفاصلة التدريب والتدريب ؛ الهوائية الفاصلة التدريب هو نوع من الفئة الثالثة التي لا تنطبق على هذه المناقشة.

الانتقال

طيب ، حتى الآن ، نحن على نفس الصفحة تعريف الحكمة ، أريد أن مقارنة والهوائية ، والتدريب في الفترة الفاصلة من حيث الإمكانات وعيوبها وهذا سيتيح لنا ، في جزء 2 (بعد اسبوعين من الآن) للنظر في كيفية دمج أنواع مختلفة من التدريب إلى العاملين في العالم الحقيقي المخططات.

الحالة الثابتة الهوائية

الايجابيات :

1. اعتمادا على الكثافة ، والحالة الثابتة الهوائية يميل لحرق مزيد من السعرات الحرارية خلال ممارسة الفاصلة نوبة من التدريب.
2. أكثر ملاءمة للمبتدئين.
3. ويمكن القيام بذلك بشكل أكثر تواترا ، يوميا أو أكثر في كثير من الأحيان (عند الرغبة) على الرغم من أن هذا يعتمد على المدة ، وشدة وتواتر وكذلك الإعداد للبقية برنامج التدريب.
4. وترى بعض البحوث تشير إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد الناس على التمسك نظامهم الغذائي على نحو أفضل. الفاصلة في هذا التدريب لا يمكن أن (وأيضا ، لا ينبغي) يتم يوميا ، وانخفاض كثافة النشاط قد يساعد الناس على البقاء وجباتهم.

ويري :

1. معظم طرق الهوائية المغلقة عادة ما تكون مملة ، وخاصة لمدد طويلة. بممارسة يمكن ، بطبيعة الحال ، يتعين القيام به في الخارج ، لكن هذا يثير بأسره مجموعة مستقلة من المسائل (سلامة الدراجات والجري في الهواء الطلق ، والمرور ، وغيرها) التي هي خارج نطاق هذا المادة. وهذا يشكل جزءا كبيرا من السبب وصالات الرياضة والموسيقى والتلفزيون قد ؛ رأيت واحدة مع القلب والسينما.
2. فائض في التدريب على التحمل ، وخصوصا في أعلى كثافة (قريبة جدا من اللاكتات العتبة ، وهو موضوع آخر الإخبارية) ويبدو أن سبب خسارة العضلات ، وانخفاض القوة والسلطة ، والسبب بإفراط هذا هو قضية رئيسية بالنسبة لاعبون كمال أجسام والقوة / السلطة ولكن الرياضيين يمكن تجنبها عن طريق الحفاظ على كثافة ومدة تحت السيطرة.
3. الكثير من تكرار نفس طريقة الهوائية يمكن أن الإفراط الجرحى ، والمتسابقين على حد سواء الدراجات عرضة لمشاكل في الركبة ، والسباحة لأسباب محور دوار غلل المسائل (الماء البارد ، وتميل إلى زيادة الجوع ، وما إلى ذلك يمكن تفادي عدم التحمل الرياضيين من خلال تناوب نوع النشاط الذي يجري القيام به.
4. الناس ما لم يكن من المناسب للغاية aerobically ، قد يصعب على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ما لم يكن العمل لمدة كل سخيفة ، ولذلك المعتدل الشدة ، والشخص العادي قد يحرق السعرات الحرارية 5-10 / دقيقة ، وهو 145 رطل للشخص تحرق نحو 100 سعر حراري لكل ميل أو المشي على التوالي. اكثر من ساعة حتى الدورة الهوائية ، قد تحقق 300-600 حرق السعرات الحرارية. وفي حين أن هذا يمكن أن يزيد بالتأكيد من عمله اليومي حتى لو انها لا تزال صغيرة نسبيا النفقات. الخب الناس على طول تدويس الغزل أو على دراجة منخفضة الشدة ، في الغالب سوى 30 دقيقة ، وحرق السعرات الحرارية لكل رافعة. التي عادة ما تكون أكثر من تعويض إذا كان ذلك الشخص الأرقام التي يجب أن تكون على الأقل 1000 حرق السعرات الحرارية وترشيد ان تشيز برجر واللبن من جراء ذلك. وهذه واحدة من تلك المفارقات الغريبة : نفقات عالية جدا من السعرات الحرارية من خلال الهوائية المخصصة للتدريب الرياضيين على التحمل ، وعادة لسنا في حاجة اليه. إن الأشخاص الذين بحاجة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال النشاط الهوائية وعادة ما لا تستطيع ، على الأقل في البداية.

قبل أن أبدأ ، أود أن يطرح على الارجح واحدة من أكثر الحجج حمقاء ضد الدولة المستقرة الهوائية هنا. ويدفع شيئا على غرار "أكسجيني التدريب لأن لا جدوى ، وأنتم تكييف ، نفسه ان العاملين في حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية أكثر من 40 دقائق إلى 60 دقيقة لأنك تحصل على أكثر كفاءة." هذا النحو عن منطقية وقال ان التدريب وزنا غير مؤثر لأن نفس الوزن الذي كان من الصعب على 12 التكرار الآن خفيفة جدا ، ويجب بذل المزيد من تكرار ذلك. إلا أنه ، في حالة زنا والتدريب ، وعلى اقتراح من شأنه أن يكون إضافة إلى الوزن العارضة ، ونفس الشيء المحدد الذي يمكن القيام به مع الهوائية التدريب : حيث يتكيف الجسم) ، وتصبح مصلحى) ، يمكنك أن تزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النفقات الخاصة بك شدة الأزمة. ولذا أقول إن كنت تفعل درج على مستوى الماجستير (8) ، والقلب بمعدل 140 نبضة في الدقيقة لمدة 40 دقيقة. والآن ، كنت قد وتكييف مستوى 8 فقط في القلب بنسبة 130. حسنا ، يمكنك أن تذهب إلى ساعة ، أو يمكن أن تزيد من كثافة على مستوى (9) ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية خلال الفترة نفسها (40 دقيقة.

الفاصلة التدريب

الايجابيات :

1. لوقت معين والاستثمار ، والتدريب في الفترة الفاصلة يؤدي إلى خسارة المزيد من الدهون ويحدث هذا على الرغم من أصغر النشاط خلال حرق السعرات الحرارية وذلك لأن التدريب الفاصلة يولد أكبر بكثير EPOC (الزائدة بعد ممارسة استهلاك الأوكسجين) التي هي في مرحلة ما بعد عملية حرق السعرات الحرارية .
2. التدريب في الفترة الفاصلة يمكن أن تحسن من قدرة العضلات على استخدام الدهون الوقود أكثر فعالية من التدريب الهوائية (ملاحظة : الدراسات الحديثة أيضا إلى أن الفترة الفاصلة تدريبية سريعة للغاية يمكن أن تحسن الأداء في التحمل في فترة قصيرة جدا ولكن هذا خارج عن نطاق هذه المادة).
3. الوقت الكفاءة : ليس الجميع لديه الوقت لتكريس ساعة (أو أكثر) من الهوائية التدريب يوميا. سليم إقامة الفاصلة تجريب لا يجوز اتخاذ 15-20 دقيقة.
4. ويبدو أن الوقت يمر بسرعة أكبر : وبالمقارنة الهوائية العادية ، والتي يمكن اعتبارها بتخدير المملة (خصوصا إذا فعلت في منازلهم) ، والتغير في كثافة مع فاصلة ويبدو لجعل العاملين في تمرير أسرع.

ويري :

1. كثافة فاصلة يجعلها غير مناسبة للمبتدئين. هناك استثناء واحد هو اسلوب التدريب دعا الهوائية الفاصلة التي ذكرت أعلاه ، لكن كثافة عالية التدريب الفاصلة هي ببساطة غير مناسبة للبدء في التدريبات ، لنفس السبب الذي من وزن كثافة عالية من التدريب في غير محله.
2. وتتسم بكثافة عالية التدريب ، وهذا له آثاره على مجمل الإعداد والتدريب (سيأتي الحديث عنه بالتفصيل في الجزء 2) ، والاندماج مع بقية برنامجك (أي وزن للتدريب). ببساطة : إذا كنت تعتقد أن من الممكن تدريب الساقين في الوزن غرفة 2-3X/week والقيام فاصلة اضافية 2-3X/week يوم بعد يوم انك غير صحيح إلا إذا كنت تحاول عمدا أو إفرط اصابة.
3. أكثر عرضة للإصابة : هذا يتوقف الى حد ما على نوع من النشاط مع ارتفاع أثر أنشطة مثل الركض يحمل خطر الإصابة أعلى (وخاصة بالنسبة للأفراد أثقل) فاصلة من ذلك على درجة الماجستير أو الدراجة.
4. محدودة في عدد الأيام التي يمكن أن يقوم اثنان أو ثلاثة أيام في الأسبوع نحو الحد الأقصى للالفاصلة والتدريب ، والتحمل أكثر الرياضيين فاصلة لن تفعل أكثر من مرتين في الأسبوع. هل سمعت من الناس الذين يحاولون الفاصلة اليومية؟. هل اعتقد انها فكرة طيبة.. لا.
5. فاصلة يضر ، ولا سيما في الفترات الفاصلة بين 60-90 مجموعة الثانية حيث العضلات حمض مستويات عالية جدا. إذا كنت غير مستعد لدفع نفسك ، فإنك لن تحصل على الكثير من التدريب في الفترة الفاصلة. تعرفون التحذيرات على معظم الآلات الهوائية ، اقول لكم ان لوقف حالة الشعور علامات الوهن أو التعب ؛ هذا ما فعله سليم الفاصلة البرنامج ينبغي أن أشعر. الأحاسيس للحرق في ساقيك (من ارتفاع مستويات الحمض في العضلات) ، إلى جانب عدم الارتياح الشديد ليست فقط عام لكنه توقع البعض أيضا الغثيان في البداية ، يمكن أن تتفاقم إذا كان لديهم تؤكل قريبة جدا من التدريب.

في الجزء 2 ، I'll دراسة بعض الحالات الخاصة والتدريب لمعرفة نوع النشاط الذي قد يكون من الأفضل في ظل حالة معينة.

الوظائف ذات الصلة :

1. جميع عليك أبدا بحاجة إلى معرفة معلومات عن القلب هناك وقت ومكان عندما كنت بحاجة لفترة طويلة وبطيئة ، من نوع القلب والتحمل. التدريب في الفترة الفاصلة ليست نهاية جميعا كل من القلب والأوعية الدموية والتطور...
2. Tabata Ciabatta آخر أداة في صندوق أدوات لياقة Tabata الفاصلة هي مصممة من قبل الباحث الياباني الذي يحمل نفس الاسم (Tabata ، ولكن ليس "الفاصلة). وقال إن التجربة كانت المواضيع الوطنية الكورية السريع على المضمار القصير للفريق. (اسأل أبولو انطون اونو إذا هؤلاء الرجال أي خير). هناك أنواع مختلفة من جميع...
3. القلب والشرايين ، فإن المناقشة مستمرة وهذا النهج لا يشمل بالتأكيد طويلة وبطيئة مسافات ، بسبب "بطء" وليس جزءا من المهمة....
4. المتصيد القلب تريد لتجريب القلب ، سأعطيك القلب الأزمة. يمكنك وضع الرئة والسعال رغم!...
5. مانهاتن بيتش الكثبان الرملية الفترات إذا لم تتمكن من جعل لالكثبان الرملية لالفاصلة ، أنت لم تخرج بعد من مأزق. بيراردي وProhaska حصة 4 القناة الهضمية أكثر اعتصارا الفاصلة التدريبات كالحرب تحديا حيث الكثبان الرملية....
6. اوري Hofmekler ومارتي في غالاغر Podcast اوري Hofmekler مارتي غالاغر ومناقشة الهوائية -- كشف الحقائق الخفية وراء أمراض القلب والأوعية الدموية والتدريب ودراسة تأثيرها على فقدان الوزن ، ونمو العضلات عموما التكييف. واوري مارتي معالجة استفساراتك وتختتم نصائح عملية. "نحيل على التمارين الرياضية". Technorati العلامات : وزير الدفاع والتغذية ، ووريور النظام الغذائي SHARETHIS.addEntry ((عنوان : "ما هو نوع...
7. "البديلة" القلب...

الوظائف ذات الصلة يقدمها لكم من جانب آخر على الوظائف ذات البرنامج المساعد.