بل إنني أفضل أن تنفق أموالي على أمور أخرى غير ملاحق ، وخاصة في مجال التغذية الرياضية لأن الكثير منها مشكوك في قيمتها ، ولكن هناك عدد قليل من التي هي جديرة بالاهتمام. في وقت سابق من العام ، كتبت عن creatine + بيتا alanine بلدي واستخدام ذلك.

لم أرغب في استخدامه لبعض الوقت ، ولكن ريان في التغذية الرياضية سوبرستور أقنعتني أن نلقي نظرة أخرى على أنه على أساس نوعية البحث. اقرأ بقية هذا الدخول »

كنت قويا اليوم بعد يوم من رفع فعلت 5 × 5 في كل من deadlift العامة والصحافة ، ووضع افضل في كل شخصية. لتعظيم الفوائد بلادي ، كان لي سلسلة aminos فروعا في الشراب ، وبينما كنت قد رفعت بعد العمل لاسترداد شرب. في وقت لاحق اليوم ، والتي استمتعت بها نسبة عالية من البروتين والعشاء. قبل وجود سرير واحد آخر شيء يجب القيام به قبل انزال النوم أخذ لي ZMA.

ZMA عالية الأداء هو تكملة شركة الأخشاب الشرقية التي تتكون من الميثيونين aspartate وأشكال والزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. جميع المواد الغذائية الأساسية وأنا كتبت في الآونة الأخيرة من عام المغنيسيوم وكيف أوجه القصور من المعادن الهامة في السكان بشكل عام ، بل وأكثر مع متشددين متهمين الرياضيين.

ZMA ينبغي أن تؤخذ على معدة فارغة قبل ساعة من وقت النوم لأفضل النتائج. وبطبيعة الحال ، الحصول على ليلة نوم جيدة أمر حيوي لتحقيق الانتعاش وهذا هو الوقت المناسب الجسم anabolic النشرات هرمون النمو لإصلاح وبناء العضلات. واضاف ZMA على مدى 8 أسابيع يمكن أن تزيد من التستوستيرون الحر والكامل لأكثر من 30 ٪ وحوالي 4 ٪ زيادة في منتدى إدارة الإنترنت - 1 وفقا لدراسة حديثة فعلت مع الرابطة الوطنية لرياضة الجامعات لاعبي كرة القدم. Anabolic الهرمونات ونوعية النوم وسوف تزيد على حد سواء. ومن المرجح أن تحقق لك أعمق مراحل النوم البطيء. (لي أعمق من النوم والاستيقاظ الطبيعية أكثر راحة وتحديثها. أحلامي أحيانا تكون غريبة بعض الشيء ، ولكن بالنسبة لي تسلية!)

ونتيجة لZMA التكميلية تتعزز القوة والجلد ، والانتعاش والنمو ، ويستعاض عن أوجه القصور التي تسهم في عملية صعبة.

نتذكر ، والنمو يحدث أثناء النوم وZMA سوف يساعد على تحقيق الحد الأقصى من كل ما عليك القيام به في صالة الالعاب الرياضية. محاولة إعطائها.

ZMA والمغنيسيوم والزنك ، B6 ، والانتعاش ، anabolic هرمونات التستوستيرون

إذا كنت تمارس والعرق على أساس يومي ، فان فرص انك قاصرة المعدنية الهامة ، والمغنيسيوم.

لذا ، ماذا تفعل المغنيسيوم وكيف يمكن الاستفادة من أخذ كميات كافية من هذا المعدن المهم؟

واحدة من أهم وظائف المغنيسيوم هو دورها بوصفها المنحل بالكهرباء ، والتي تحافظ على التوازنات كهربائية في الجسم وتفقد عن طريق العرق والتبول ووفقا للبيانات ، يمكن أن تكون هذه الخسائر من 10-20 ٪.

هناك أدلة كثيرة على أن عدم كفاية المغنيسيوم يعوق الأداء الرياضي وظيفة ، ويزيد من الاكسدة التي تأتي من ممارسة مكثفة. ومع ذلك ، فإنه ليست لتحسين الاداء مضمون إلا إذا كنت تعاني من نقص في المعادن ، وكنت قد يكون. الرياضيون في التحكم في الوزن والرياضة مثل رفع الاثقال والمصارعة والجمباز وأيضا للتأكد من الحصول على ما يكفي من المعادن أيضا. وهناك قصور في الدولة من الذكور ويحدث يوميا من مآخذ <260 ملليغرام للرجال و<220 ملليغرام للنساء.

دراسة مالي الرياضيين نظرا 390 ملغ. يوميا لمدة 25 يوما أدى إلى امتصاص الاكسجين ذروة العمل وإجمالي الناتج خلال اختبارات القدرة على العمل. وتظهر دراسات أخرى من التحسينات في زيادة التحمل والنقصان في استهلاك الأوكسجين خلال ممارسة أقصى حد من الباطن. أيضا ، لmetcon النزوات بعيدا هناك ، وزارة الزراعة والثروة الحيوانية في الواقع قد يساعد على الحد من تراكم حمض اللبن.

مرة أخرى ، بالنسبة للذين مثل ارتفاع كثافة العمل ، والمغنيسيوم هو مطلوب لتنشيط الانزيمات اللازمة لإنشاء اتحاد لاعبي التنس المحترفين الذي هو حجر الزاوية في عملية انكماش العضلات.

عملية إعادة توزيع الماغنسيوم كما في جميع أنحاء الجسم ، لانه من وظائف الأيض الانتاج بما في القلب ، وإنتاج الطاقة وامتصاص الاكسجين. حيث الراحة والنوم العميق تفضي إلى الجسم واستعادة النمو ، والمغنيسيوم يلعب دورا هاما في الترويج ليلة نوم جيدة.

إذا كنت لا تريد أن تأخذ حبوب المغنيسيوم هنا قائمة من أفضل المصادر الغذائية من المغنسيوم. فقط نأخذ في الاعتبار ، بيد أنه في الوجبات الغربية ، غالبا ما تكون سيئة والمغنيسيوم الموردة.

وبالمناسبة ، هناك عدة أنواع من المغنيسيوم متوافرا بيولوجيا وأكثر هو سترات المغنيسيوم.
مثيرة للاهتمام لصالح سترات المغنيسيوم هو كونها ملين. وهو يعمل عن طريق اجتذاب ما يكفي من المياه في الامعاء لتحفيز حركة الأمعاء ، ويعمل بسرعة. (ثق بي ، وأنا أعلم). اوري Hofmekler أوصت أغتنم 3 سترات الماغنسيوم والبوتاسيوم 1 حبوب منع الحمل وحبوب منع الحمل مع كوب من الماء وأول شيء في الصباح ولا يذهب بعيدا. نصيحة جيدة.

سواء كنت بذل جهود منسقة للحصول على كمية عالية من المغنيسيوم في النظام الغذائي الخاص بك ، أو كنت بحاجة لتكملة مع حبوب منع الحمل ، سوف تؤتي أكلها في التدريب الخاص بك ، كل ما عليك القيام به. الفوائد الصحية واللياقة وراء كبيرة. المغنيسيوم مطلوب لأكثر من 300 في الجسم. ليست هناك حاجة للقلق بشأن اتخاذ الكثير كفوائض المغنيسيوم هو القضاء على الكلى. اكتشفت والدي قد حد كبير في الكلى والمغنيسيوم الحجر هو معروف لمنع وقوعها.

دراسات المستقبل سيبين المضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة الممتلكات. وهذا مهم للغاية المعدنية التي قد لا تحصل على جميع ينبغي الاعتراف معنا جميعا ، ولكن بصفة خاصة الرياضيين.

الخاصة بك لتحسين الحالة الصحية والرياضية والأداء الأمثل ، لا بد من استهداف المغنيسيوم الاستهلاك الخاص بك.

المغنيسيوم ، المغنيزيوم سترات ، اوري Hofmekler ، والمضادة للالتهابات ، الاكسدة ، المنحلات بالكهرباء ، ملين ، والأداء الرياضي

أحدث العبارات الطنانة في مجال الرياضة والتغذية "المغذيات توقيت". كنت أعتقد أن الهيئة الرئيسية لإعادة ببساطة التأكد من السعرات الحرارية تسير في "ثقب الكعكة" لم يتجاوز ما أنفقته العملية. الحقيقة التي لا عمل لي ، وعدد من الاستراتيجيات الأخرى كما فشلت.

ويأتي توقيت المغذيات إلى ما وعند تناول الطعام بالنسبة للتدريب الخاص بك. لقد سبق خطية من خبراتي مع الدايت المحارب الذي كتبه اوري Hofmekler. وهناك عدد من سنوات مضت ، اوري شخصيا علمني اصول ما يأكل ، ومتى وماذا يعمل. ومرة أخرى بقوة القراءة اوري عمل حول هذا الموضوع. وكانت النتائج ضرب بلدي.

وعلاوة على ذلك ، لقد قرأت مجردة من الجمعية الدولية للرياضة التغذية. إلقاء نظرة ؛ الجريئة أضاف لي للتأكيد :

المجتمع الدولي للوقوف موقف التغذية الرياضية : المغذيات
التوقيت.
ياء Int Soc الرياضة Nutr. 2008 3 أكتوبر ؛ 5 (1) : 17. [Epub قبل طباعة] صلة

Kerksick جيم ، بيرة ستاوت ياء ، كامبل باء ، جيم Wilborn ، Kreider صاد ، كالمان دال ،
تي Ziegenfuss ، وبيز حاء ، لانديس ياء ، آيفى ياء ، J. انطونيو

ملخص : الوظيفة بيان : إن موقف الجمعية بشأن
المواد الغذائية وتوقيت تناول الكربوهيدرات والبروتينات ، والدهون
في اشارة الى صحية ، وممارسة الأفراد لخصت بها
النقاط الثماني التالية :

1.) مخازن الجليكوجين القصوى الذاتية هي التي تروج لأفضل التالية
عالية الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات (شو) الوجبة (600 -- 1000 غراما شو
~ أو 8 -- 10 (ز) شو / كغ / د) ، وابتلاع الحرة والأحماض الأمينية
بروتين (احترافي) وحده أو بالاقتران مع تشو قبل المقاومة
ويمكن ممارسة الحد الأقصى حفز تصنيع البروتين.

2) وخلال هذه العملية ، ينبغي شو المستهلكة فيه بنسبة 30 -- 60
غرام من شو / ساعة في 6 -- 8 ٪ شو الحل (8 -- 16 أوقية السائل)
كل 10 -- 15 دقيقة. واضاف برو لخلق شو : احترافي نسبة 3 --
4:1 قد تزيد من التحمل والأداء إلى الحد الأقصى ويعزز
الجليكوجين إعادة تجميع حادة خلال فترات لاحقة والتحمل
هذه العملية.

3.) شو ادخال وحده أو بالاقتران مع محترفين خلال المقاومة
يزيد من ممارسة العضلات الجليكوجين ، يقابل ضرر العضلات ، و
مزيد من التدريب وتسهل عمليات التكيف إما حادة أو بعد
فترات طويلة من التدريب التكميلية مع المقاومة.

4) بعد انتهاء العملية (30 دقيقة) من استهلاك شو عالية
جرعات (8 -- 10 (ز) شو / كغ / يوم) وقد ثبت أن لتنشيط العضلات
الجليكوجين إعادة التجميع ، في حين اضاف برو (ز 0.2 -- 0.5 للمحترفين ز / كغ / يوم)
شو في نسبة 3 -- 4:1 (شو : احترافي) قد تزيد من تعزيز إعادة الجليكوجين
التوليف.

5) بعد انتهاء عملية ابتلاع (على الفور الى ما بعد 3 ح) من الأحماض الأمينية ،
في المقام الأول والأحماض الأمينية الأساسية ، ولقد ثبت لحفز قوية
يزيد من تصنيع البروتين في العضلات ، في حين يمكن إضافة شو
بل حفز مستويات أعلى من تصنيع البروتين. وبالإضافة إلى ذلك ، قبل
ممارسة الاستهلاك من شو + تكملة للمحترفين قد يؤدي إلى الذروة
مستويات البروتين التوليف.

6.) خلال متسقة والمقاومة لفترات طويلة والتدريب ، وبعد انتهاء العملية
استهلاك جرعات مختلفة من شو + ملاحق مختلفة للمحترفين
وقد ثبت أن جرعات لتحفيز التحسينات في قوة و
بالمقارنة تكوين هيئة لمراقبة أو وهمي.

7.) إضافة creatine (ريال برازيلي (0.1 ريال برازيلي ز / كغ / يوم) لشو + للمحترفين
قد يسهل استكمال المزيد من التكيف مع المقاومة
تدريب.

8.) المغذيات توقيت يتضمن استخدام المنهجية والتخطيط
الأكل من الأغذية برمتها ، والمواد المغذية من الغذاء ، وغيرها
المصادر.

توقيت من الطاقة الداخلة ونسبة معينة المبتلعة
المغذيات الكبيرة يرجح السمات التي تسمح لتعزيز
الانتعاش وإصلاح الأنسجة بعد عملية كبيرة الحجم ، وزيادة
تصنيع البروتين في العضلات ، وتحسين المزاج عند مقارنتها مع الدول
غير المخططة أو التقليدية استراتيجيات العناصر المغذية.

الدكتور جون Berdardi يكتب عن المغذيات توقيت بقدر كبير من التفصيل ، في مقاله "علم المغذيات التوقيت ، نشرت لأول مرة في عام 2004 ، ويمكن قراءتها في موقعه على الانترنت ، www.johnberardi.com.

لقد تمتع بلادي شوكولاتة الحليب العضوية (نسبة 3:1) بعد رفع الأثقال بلدي يوما. كما انها ليست مرضية كما البيرة الباردة ، ولكنها جيدة بما يكفي!

المغذيات توقيت ، والجمعية الدولية للرياضة والتغذية ، creatine ، البروتين ، والكربوهيدرات ، والرياضة والتغذية والنظام الغذائي والمحارب ، وجون بيراردي ، اوري Hofmekler ،

ولعل الوقت قد حان لإنقاذ مكلفة على أموالك بعد تجريب الشراب والذهاب الى concoctions قديم يمكن الاعتماد عليها ، والحليب ، أو أكثر specificially ، شوكولاتة الحليب. الآن ، كيف يمكن أن لا تكون أخبار طيبة! وبالاضافة الى الانتعاش ، وفقا لدراسات والحليب قد يكون فعالا ضد DOMS.

هنا بعض من لذيذ التفاصيل المتعلقة شوكولاتة الحليب وانقر لكامل قصة من الحليب لعملية الانتعاش.

لسنوات ، وقد قرأت Usenet من الوظائف لايل ماكدونالد ، في معظمها ، وليس حصرا على الجوانب التغذوية لياقة. وإني أقدر نهجه من البحوث العلمية المنشورة ، وليس الحالي البدع أو نسخة من الملحق الشركات. انه موقع عظيم BodyRecomposition.com ويحصل فعلا في موضوع الغذاء والتغذية في شكل أكثر لياقة اللاعبين الانترنت لا. لقد نشر المادة التي قام بها مؤخرا على الاختلافات في حالة استقرار القلب والفاصلة على غرار التدريب. هناك فوارق مهمة جدا ماكدونالد يجعل جيدا ويستحق القراءة. وأوصي أيضا الاشتراك في النشرة الإخبارية لالحرة. اقرأ بقية هذا الدخول »

استراتيجية الغذاء المفضل لدي أنا القطار كان المحارب الدايت. في أوائل عام 2006 ، حصلت على واريور بدأ البرلمان وبعد ذلك بقليل ، Crossfit. جسدي شركات تتغير كثيرا ، وبعض القضايا الصحية توضيح الطريقة التي تناول بها اوري يعلم.

في هذا الوقت من السنة ، وتناول الحلويات هي المشكلة. اوري وقد صوت مقطع أنك قد تجد أن يكون مفيدا. هناك موارد إضافية وتنزيل هنا لمساعدتك على معرفة مزايا أفضل طريقة لتناول الطعام والمعيشة.

في باختصار ، (كما يتحدث عن الفول السوداني). المحارب الثلاثة الدايت المبادئ هي :

1. أكل وجبة طعام واحدة في الليل.
2. أكل منخفضة على السلسلة الغذائية.
3. في الوقت الذي تمارس undereating.

هل Creatine الإضافة تزيد من خطر Rhabdomyolysis؟

عندما تريد الحصول على قويا ، بالنسبة للعديد من creatine هو تكملة الاختيار. عندما كنت في القطار كثافة عالية ، rhabdomyolysis تشكل تهديدا محتملا. فيما يلي مثال على حدوث رد فعل سلبي على creatine الذي نشره Giarnella رالف شعبة وسائط الإعلام على Supertraining.

لمزيد من القراءة وrhabdo على creatine ، هناك بعض وصلات جيدة نشرت في نهاية المادة.

قراءة بقية هذا الدخول »

صديقي ، اوري Hofmekler مؤخرا للاهتمام مقابلة تعزيز كتابه الجديد "لمكافحة Estrogenic الدايت" على دالاس / فورت وورث التابع سي صباح الخير على ولاية تكساس.

من اريك Cressey الإخبارية...

خمسة من الأفكار ديفيد بار

1. = ألم حاد في نمو العضلات. في 1990s ، نحن "أدركت" وجع مجرد نتيجة للالتهاب العضلات وردا على ذلك ، و لا علاقة لها النمو الفعلي. مع ذلك ، النظر في ما يلي : إذا Arachadonic الحمضية (أأ) هو أن تحصل على الأحماض الدهنية المحولة إلى prostaglandins (س) خلال الالتهاب :

أ) وقف تحويل ألف التعبئة ويمنع كل من ألم حاد في نمو العضلات
ب) زيادة مستويات ألف يزيد مستويات التعبئة ، وجع ، ونمو العضلات
ج) أكثر ضررا النوع من التدريب غلة أكبر وجع ، وقوة العضلات والمكاسب

2. باختصار التدريبات ليست كبيرة كما تعتقد. في أواخر عام 1990 ، أصبح كل الغضب للحفاظ على التدريبات الى أقل من 45 دقيقة. وكان يعتقد ، على أساس الأدلة العلمية ، أن التدريب لفترات أطول من شأنه أن يؤدي إلى انخفاض مؤقت في مستويات الهورمونات لدى anabolic. الآن ، فإننا ندرك (يقصد السخرية) أن تأثير حاد الهرمونية هو الحد الأدنى من التنظيم ، وأنه من الأفضل كثيرا أن يكون العمل لحفز -- حتى لو استغرق ذلك وقتا أطول.

3. ويبدو أن مرحلة ما قبل التدريب والوجبات تمتص؟ على الرغم من الأدلة التي تثبت أن العاملين في مرحلة ما قبل وجبات الطعام في أكبر نتيجة الزيادة الملحوظة في توليف بروتين العضلات (وحدة قياس للعضلات النمو والانتعاش ، والناس لا يزالون يرفضون استخدامها. على اعتبار أنها تقدم أيضا زيادة هائلة في تدفق الدم في أثناء التدريب ، والتي يبدو أن كل مبتدئ بعد ، لا ينبغي أن يكون كل فرد في استخدامها؟

4. العقل والإيمان في مواجهة الشعب الفلسطيني سوف نرى ماذا يريدون حتى في مواجهة أدلة دامغة على عكس ذلك. للأسف ، هذا الشعب حتى في الحصول على نتائج منزعج من مجرد عرض البيانات التي تتناقض مع الاعتقاد. في ملحق العالم ، وإذا أضفت في أن أثر الوهمي للحسابات> 60 ٪ من الناتج الواقع ، كنت طالبا للشعب غريب.

5. نبض تغذية البروتين. فكرة التشويك مع الدم والأحماض الأمينية والبروتين ، على غرار الطريقة التي نحن مع تصاعد carbs الأنسولين ، هو أكثر anabolic الغذائية منذ الثورة هو بروتين مصل اللبن. بروتين نبضي : ليس فقط من أجل العمل لمرحلة ما بعد وجبات الطعام!

عن ديفيد بار

ديفيد بار هو عالم القوة ومدرب ، والبحوث المتخصصة في مجال التغذية وأثرها على الأداء وتكوين الجسم. بالإضافة إلى عمله في وكالة ناسا في مركز جونسون للفضاء ، وديفيد البحث الوظيفي وشمل كل من الخلايا العضلية أساس توزيع العمل على تقويضي المرضى بأمراض خطيرة. وهو حاصل على شهادات مع قانون السلامة والرقابة النوويتين ، فضلا عن الولايات المتحدة الأمريكية المضمار والميدان ، ويمكن الاتصال من خلال موقعه على الانترنت : http://www.RaiseTheBarr.net.